Nutrition

Comment compter ses macros : guide pas à pas pour débutants

D'abord les calories, puis les protéines, les lipides et les glucides. Une méthode simple pour calculer vos macros et les suivre sans en faire un travail à plein temps.

Pour compter vos macros, fixez d'abord un objectif calorique quotidien selon votre but, puis les protéines à environ 1,6–2,2 g par kg de poids corporel, les lipides à environ 0,6–1 g par kg, et attribuez les calories restantes aux glucides. Suivez ce que vous mangez avec une appli et une balance de cuisine pendant quelques semaines, puis ajustez les calories selon votre poids moyen hebdomadaire. La précision compte moins que la régularité : atteindre ses protéines et ses calories la plupart des jours, c'est ce qui donne des résultats.

Étape 1 : fixer les calories

• Estimez la maintenance : un point de départ approximatif est le poids en kg × 30–35 kcal pour une personne modérément active.


• Perte de gras : retirez 300 à 500 kcal.


• Prise de muscle : ajoutez 200 à 300 kcal.


• Maintien ou recomposition : restez proche de la maintenance.

Étape 2 : fixer les protéines

Visez environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour ; le haut de la fourchette est utile en régime. Un gramme de protéines apporte 4 kcal.

Étape 3 : fixer les lipides

Environ 0,6 à 1 g par kg de poids corporel par jour, soit environ 20 à 35 % des calories. Un gramme de lipides apporte 9 kcal, ils s'additionnent donc vite.

Étape 4 : compléter avec les glucides

Un gramme de glucides apporte 4 kcal. Soustrayez les calories des protéines et des lipides du total et divisez par 4.

Exemple chiffré

Une personne de 80 kg qui veut perdre du gras avec un objectif de 2 300 kcal :

• Protéines : 2 g × 80 = 160 g → 640 kcal


• Lipides : 0,8 g × 80 = 64 g → 576 kcal


• Glucides : (2 300 − 640 − 576) ÷ 4 ≈ 270 g

Suivre sans stress

• Utilisez une appli avec scanner de codes-barres et une balance de cuisine les premières semaines.


• Pesez les aliments crus quand c'est possible et choisissez l'entrée correspondante.


• Notez au fur et à mesure, pas en fin de journée.


• Enregistrez vos repas fréquents comme recettes pour les saisir en quelques secondes.


• N'oubliez pas huiles, sauces et boissons — ce sont les oublis les plus courants.

Comment ajuster

Pesez-vous plusieurs matins par semaine et comparez les moyennes hebdomadaires :

• Perte de plus d'environ 1 % du poids par semaine : ajoutez 100 à 200 kcal.


• Pas de perte après deux à trois semaines : retirez 100 à 200 kcal.


• Prise trop rapide en prise de masse : réduisez de 100 à 200 kcal.

FAQ

Dois-je atteindre mes macros exactement ?
Non. Être à environ 10 g de protéines et 100 kcal de l'objectif suffit.

Compter les macros est-il mieux que compter les calories ?
Les calories déterminent l'évolution du poids ; les protéines influencent fortement le muscle et la faim. Suivre calories et protéines suffit à la plupart.

Pourrai-je arrêter de compter plus tard ?
Oui. Beaucoup comptent quelques mois, apprennent leurs portions puis passent à des contrôles ponctuels.

Plus d'articles

Aliments riches en protéines : les meilleures sources par calorie et par budget Articulations qui craquent : quand les clics et les craquements ne sont pas inquiétants Squat bulgare : mise en place, accent quadriceps ou fessiers et progression Combien de calories brûle la musculation ? Douleur au poignet en musculation : causes et solutions simples Peu dormir pendant un régime fait perdre plus de muscle et moins de gras Comment prendre du poids quand on est mince et qu'on a peu d'appétit L'eau alcaline ne change ni le pH du corps ni les performances