Alimentazione

Come contare i macro: guida passo passo per principianti

Prima le calorie, poi proteine, grassi e carboidrati. Un metodo semplice per calcolare i tuoi macro e monitorarli senza farne un lavoro a tempo pieno.

Per contare i macro, fissa prima un obiettivo calorico giornaliero in base al tuo scopo, poi le proteine a circa 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo, i grassi a circa 0,6–1 g per kg, e assegna le calorie restanti ai carboidrati. Registra ciò che mangi con un'app e una bilancia da cucina per qualche settimana, poi regola le calorie in base al peso medio settimanale. La precisione conta meno della costanza: centrare proteine e calorie nella maggior parte dei giorni è ciò che porta risultati.

Passo 1: fissa le calorie

• Stima il mantenimento: un punto di partenza indicativo è il peso in kg × 30–35 kcal per persone moderatamente attive.


• Perdita di grasso: togli 300–500 kcal.


• Aumento muscolare: aggiungi 200–300 kcal.


• Mantenimento o ricomposizione: resta vicino al mantenimento.

Passo 2: fissa le proteine

Punta a circa 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo al giorno; il limite alto è utile durante una dieta. Un grammo di proteine fornisce 4 kcal.

Passo 3: fissa i grassi

Circa 0,6–1 g per kg di peso corporeo al giorno, ovvero il 20–35% circa delle calorie. Un grammo di grassi fornisce 9 kcal, quindi si sommano in fretta.

Passo 4: completa con i carboidrati

Un grammo di carboidrati fornisce 4 kcal. Sottrai le calorie di proteine e grassi dal totale e dividi per 4.

Esempio pratico

Una persona di 80 kg che vuole perdere grasso con un obiettivo di 2.300 kcal:

• Proteine: 2 g × 80 = 160 g → 640 kcal


• Grassi: 0,8 g × 80 = 64 g → 576 kcal


• Carboidrati: (2.300 − 640 − 576) ÷ 4 ≈ 270 g

Come monitorare senza stress

• Usa un'app con scanner di codici a barre e una bilancia da cucina nelle prime settimane.


• Pesa i cibi a crudo quando possibile e scegli la voce corrispondente nel database.


• Registra mentre mangi, non a fine giornata.


• Salva i pasti frequenti come ricette per inserirli in pochi secondi.


• Non dimenticare oli, salse e bevande: sono le dimenticanze più comuni.

Come regolare

Pesati diverse mattine a settimana e confronta le medie settimanali:

• Perdi più dell'1% circa del peso a settimana: aggiungi 100–200 kcal.


• Nessuna perdita dopo due-tre settimane: togli 100–200 kcal.


• Aumenti troppo in fretta in massa: riduci di 100–200 kcal.

FAQ

Devo centrare i macro esattamente?
No. Restare entro circa 10 g di proteine e 100 kcal dall'obiettivo va benissimo.

Contare i macro è meglio che contare le calorie?
Le calorie determinano la variazione di peso; le proteine influenzano molto muscoli e fame. Monitorare calorie e proteine basta per la maggior parte delle persone.

Potrò smettere di contare più avanti?
Sì. Molti contano per qualche mese, imparano le porzioni e poi passano a controlli occasionali.

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