Ernährung

Makros zählen: eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Einsteiger

Erst Kalorien, dann Protein, Fett und Kohlenhydrate. Eine einfache Methode, deine Makros zu berechnen und zu tracken, ohne dass es zum Vollzeitjob wird.

Um Makros zu zählen, legst du zuerst ein tägliches Kalorienziel passend zu deinem Ziel fest, dann Protein mit etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht, Fett mit rund 0,6–1 g pro kg, und die restlichen Kalorien gehen an Kohlenhydrate. Tracke dein Essen einige Wochen mit einer App und einer Küchenwaage und passe die Kalorien dann anhand deines wöchentlichen Durchschnittsgewichts an. Präzision zählt weniger als Beständigkeit: Protein und Kalorien an den meisten Tagen zu treffen, bringt die Ergebnisse.

Schritt 1: Kalorien festlegen

• Erhaltungsbedarf schätzen: ein grober Startwert ist Körpergewicht in kg × 30–35 kcal für mäßig Aktive.


• Fettabbau: 300–500 kcal abziehen.


• Muskelaufbau: 200–300 kcal hinzufügen.


• Erhalt oder Rekomposition: etwa im Erhaltungsbereich bleiben.

Schritt 2: Protein festlegen

Ziel sind etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag; das obere Ende ist in einer Diät sinnvoll. Protein hat 4 kcal pro Gramm.

Schritt 3: Fett festlegen

Etwa 0,6–1 g pro kg Körpergewicht pro Tag oder rund 20–35 % der Kalorien. Fett hat 9 kcal pro Gramm und summiert sich daher schnell.

Schritt 4: Rest mit Kohlenhydraten füllen

Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm. Ziehe die Kalorien aus Protein und Fett vom Gesamtziel ab und teile durch 4.

Rechenbeispiel

Eine 80-kg-Person will Fett verlieren, Ziel 2.300 kcal:

• Protein: 2 g × 80 = 160 g → 640 kcal


• Fett: 0,8 g × 80 = 64 g → 576 kcal


• Kohlenhydrate: (2.300 − 640 − 576) ÷ 4 ≈ 270 g

Tracken ohne Stress

• In den ersten Wochen eine App mit Barcode-Scanner und eine Küchenwaage nutzen.


• Lebensmittel möglichst roh wiegen und den passenden Datenbankeintrag wählen.


• Beim Essen eintragen, nicht erst am Abend.


• Häufige Mahlzeiten als Rezepte speichern, um sie in Sekunden zu erfassen.


• Öle, Soßen und Getränke nicht vergessen – das sind die häufigsten Lücken.

So passt du an

Wiege dich an mehreren Morgen pro Woche und vergleiche Wochendurchschnitte:

• Verlust von mehr als etwa 1 % des Körpergewichts pro Woche: 100–200 kcal hinzufügen.


• Kein Verlust nach zwei bis drei Wochen: 100–200 kcal abziehen.


• Zu schnelle Zunahme im Aufbau: um 100–200 kcal reduzieren.

FAQ

Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. Innerhalb von etwa 10 g Protein und 100 kcal vom Ziel ist gut genug.

Ist Makrozählen besser als Kalorienzählen?
Kalorien entscheiden über die Gewichtsveränderung; Protein beeinflusst Muskeln und Hunger stark. Kalorien plus Protein zu tracken, reicht den meisten.

Kann ich später aufhören zu tracken?
Ja. Viele tracken einige Monate, lernen ihre Portionen und wechseln dann zu gelegentlichen Kontrollen.

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