Питание

Как считать БЖУ: пошаговое руководство для новичков

Сначала калории, потом белок, жиры и углеводы. Простой способ рассчитать свои БЖУ и отслеживать их, не превращая это в работу.

Чтобы считать БЖУ, сначала задайте дневную норму калорий под свою цель, затем белок — около 1,6–2,2 г на кг массы тела, жиры — примерно 0,6–1 г на кг, а оставшиеся калории отдайте углеводам. Несколько недель записывайте питание с помощью приложения и кухонных весов, затем корректируйте калории по среднему весу за неделю. Точность важна меньше, чем постоянство: результат дают белок и калории в норме в большинство дней.

Шаг 1: задайте калории

• Оцените поддержание: грубая отправная точка — масса тела в кг × 30–35 ккал для умеренно активных людей.


• Снижение жира: минус 300–500 ккал.


• Набор мышц: плюс 200–300 ккал.


• Поддержание или рекомпозиция: около нормы поддержания.

Шаг 2: задайте белок

Ориентируйтесь на 1,6–2,2 г на кг массы тела в день; верхняя граница полезна на диете. В грамме белка 4 ккал.

Шаг 3: задайте жиры

Около 0,6–1 г на кг массы тела в день, или примерно 20–35% калорий. В грамме жира 9 ккал, поэтому они быстро набегают.

Шаг 4: остальное — углеводы

В грамме углеводов 4 ккал. Вычтите калории белка и жиров из общей нормы и разделите на 4.

Пример расчёта

Человек весом 80 кг хочет снизить жир, норма 2300 ккал:

• Белок: 2 г × 80 = 160 г → 640 ккал


• Жиры: 0,8 г × 80 = 64 г → 576 ккал


• Углеводы: (2300 − 640 − 576) ÷ 4 ≈ 270 г

Как считать без стресса

• Первые недели используйте приложение со сканером штрихкодов и кухонные весы.


• По возможности взвешивайте продукты в сыром виде и выбирайте соответствующую запись в базе.


• Записывайте сразу, а не в конце дня.


• Сохраняйте частые блюда как рецепты, чтобы вносить их за секунды.


• Не забывайте масло, соусы и напитки — это самые частые «дыры».

Как корректировать

Взвешивайтесь несколько утр в неделю и сравнивайте средние за неделю:

• Теряете больше примерно 1% массы тела в неделю — добавьте 100–200 ккал.


• Нет снижения две-три недели — уберите 100–200 ккал.


• На наборе прибавляете слишком быстро — уменьшите на 100–200 ккал.

Частые вопросы

Нужно ли попадать в БЖУ точно?
Нет. Отклонение примерно в 10 г белка и 100 ккал от цели — достаточно хорошо.

Считать БЖУ лучше, чем калории?
Изменение веса определяют калории; белок сильно влияет на мышцы и голод. Большинству хватает учёта калорий плюс белка.

Можно ли потом перестать считать?
Да. Многие считают несколько месяцев, учатся оценивать порции и затем переходят на периодические проверки.

Другие статьи

Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники по калориям и бюджету Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Болгарские сплит-приседания: постановка, акцент на квадрицепс или ягодицы и прогрессия Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в запястье при силовых: причины и простые решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты