Питание

Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники по калориям и бюджету

Нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые легко закрывают потребность в белке. Какие продукты дают больше всего белка на калорию и как собирать белковые блюда.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка — нежирное мясо и птица, рыба, яйца и яичные белки, нежирные молочные продукты вроде скира, греческого йогурта и творога, а также бобовые, тофу и темпе для тех, кто ест растительную пищу. Если вы снижаете жир, выбирайте источники с большим количеством белка на калорию; если бюджет ограничен, отличное соотношение цены и пользы дают яйца, молоко, рыбные консервы, куриные бёдра и чечевица. Проще всего выйти на норму, добавляя источник белка на 25–40 г в каждый приём пищи.

Продукты, богатые белком (на 100 г, примерно)

Животные источники:

• Куриная грудка, приготовленная: около 30 г белка, 165 ккал


• Индейка (грудка), приготовленная: около 29 г, 150 ккал


• Тунец в собственном соку: около 25 г, 115 ккал


• Треска или другая белая рыба, приготовленная: около 23 г, 105 ккал


• Нежирная говядина, приготовленная: около 26–28 г, 200–250 ккал


• Лосось, приготовленный: около 22 г, 200 ккал


• Яйца: около 13 г, 145 ккал (примерно 6–7 г в одном яйце)


• Скир или греческий йогурт 0–2%: около 10 г, 60–75 ккал


• Зернёный творог: около 11–12 г, 80–100 ккал

• Темпе: около 19 г, 190 ккал


• Твёрдый тофу: около 12–15 г, 120–150 ккал


• Чечевица, варёная: около 9 г, 115 ккал


• Нут, варёный: около 9 г, 165 ккал


• Эдамаме: около 11 г, 120 ккал


• Сейтан: около 25 г, 140 ккал

Больше всего белка на калорию

Для снижения жира эффективнее всего яичные белки, белая рыба, консервированный тунец, куриная и индюшиная грудка, скир, творог, нежирное молоко, сывороточный или растительный протеин и сейтан. Они позволяют набрать высокую норму белка без большого количества калорий, что ещё и помогает с голодом.

Лучшее соотношение цены и пользы

• Яйца и молоко


• Консервированный тунец, сардины и скумбрия


• Куриные бёдра и целые куры


• Замороженная рыба


• Сухая чечевица, фасоль и колотый горох


• Большие упаковки йогурта или творога

Как собирать белковые блюда

• Завтрак: скир с ягодами и овсянкой или яйца на тосте с творогом


• Обед: курица или тофу с рисом и овощами


• Перекус: стакан молока, протеиновый коктейль или тунец на хлебцах


• Ужин: рыба или нежирная говядина с картофелем и салатом либо карри из чечевицы и нута

Нужен ли протеин?

Нет, но он удобен и дёшев в пересчёте на грамм белка. Это еда, а не волшебство: используйте его, когда обычная еда неудобна.

Частые вопросы

Достаточно ли растительного белка?
Да. Ешьте разнообразно и немного больше белка в сумме; соя, сейтан и бобовые хорошо работают.

Обязательно ли красное мясо?
Нет. Это хороший источник белка, железа и цинка, но птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые могут покрыть потребности.

А колбасы и ветчина?
Они содержат белок, но много соли; пусть они будут эпизодическими, а не основой рациона.

Другие статьи

Как считать БЖУ: пошаговое руководство для новичков Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как укрепить хват для становой тяги и подтягиваний Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в запястье при силовых: причины и простые решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты