Odżywianie

Produkty bogate w białko: najlepsze źródła na kalorię i na budżet

Chude mięso, ryby, jajka, nabiał i strączki łatwo pokrywają zapotrzebowanie na białko. Które produkty dają najwięcej białka na kalorię i jak komponować białkowe posiłki.

Najlepsze produkty bogate w białko to chude mięso i drób, ryby, jajka i białka jaj, chudy nabiał, taki jak skyr, jogurt grecki i serek wiejski, oraz strączki, tofu i tempeh dla osób na diecie roślinnej. Jeśli redukujesz tłuszcz, wybieraj źródła z dużą ilością białka na kalorię; przy ograniczonym budżecie świetną wartość dają jajka, mleko, ryby z puszki, udka z kurczaka i soczewica. Najłatwiej osiągnąć cel, dodając do każdego posiłku źródło 25–40 g białka.

Produkty bogate w białko (na 100 g, w przybliżeniu)

Źródła zwierzęce:

• Pierś z kurczaka, ugotowana: ok. 30 g białka, 165 kcal


• Pierś z indyka, ugotowana: ok. 29 g, 150 kcal


• Tuńczyk w sosie własnym: ok. 25 g, 115 kcal


• Dorsz lub inna biała ryba, ugotowana: ok. 23 g, 105 kcal


• Chuda wołowina, ugotowana: ok. 26–28 g, 200–250 kcal


• Łosoś, ugotowany: ok. 22 g, 200 kcal


• Jajka: ok. 13 g, 145 kcal (ok. 6–7 g w jajku)


• Skyr lub jogurt grecki 0–2%: ok. 10 g, 60–75 kcal


• Serek wiejski: ok. 11–12 g, 80–100 kcal

• Tempeh: ok. 19 g, 190 kcal


• Twarde tofu: ok. 12–15 g, 120–150 kcal


• Soczewica, ugotowana: ok. 9 g, 115 kcal


• Ciecierzyca, ugotowana: ok. 9 g, 165 kcal


• Edamame: ok. 11 g, 120 kcal


• Seitan: ok. 25 g, 140 kcal

Najwięcej białka na kalorię

Na redukcji najwydajniejsze są białka jaj, biała ryba, tuńczyk z puszki, pierś z kurczaka i indyka, skyr, serek wiejski, chude mleko, odżywka białkowa serwatkowa lub roślinna oraz seitan. Pozwalają osiągnąć wysoki cel białkowy bez wielu kalorii, co pomaga też z głodem.

Najlepsza wartość za pieniądze

• Jajka i mleko


• Tuńczyk, sardynki i makrela z puszki


• Udka z kurczaka i całe kurczaki


• Mrożone ryby


• Suszona soczewica, fasola i groch łuskany


• Duże opakowania jogurtu lub twarogu

Jak komponować posiłki bogate w białko

• Śniadanie: skyr z owocami i płatkami owsianymi albo jajka na tostach z serkiem wiejskim


• Obiad: kurczak lub tofu z ryżem i warzywami


• Przekąska: szklanka mleka, koktajl białkowy lub tuńczyk na pieczywie chrupkim


• Kolacja: ryba lub chuda wołowina z ziemniakami i sałatką albo curry z soczewicy i ciecierzycy

Czy potrzebujesz odżywki białkowej?

Nie, ale jest wygodna i tania w przeliczeniu na gram białka. To jedzenie, a nie magia — używaj jej, gdy zwykłe jedzenie jest niepraktyczne.

FAQ

Czy białko roślinne wystarczy?
Tak. Jedz różnorodnie i nieco więcej białka łącznie; soja, seitan i strączki dobrze się sprawdzają.

Czy czerwone mięso jest konieczne?
Nie. To dobre źródło białka, żelaza i cynku, ale drób, ryby, jajka, nabiał i strączki mogą pokryć zapotrzebowanie.

A wędliny?
Zawierają białko, ale dużo soli; niech będą okazjonalne, a nie podstawą.

Więcej artykułów

Jak liczyć makroskładniki: przewodnik krok po kroku dla początkujących Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Jak poprawić siłę chwytu do martwego ciągu i podciągania Ile kalorii spala trening siłowy? Ból nadgarstka przy treningu siłowym: przyczyny i proste rozwiązania Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Jak przytyć, gdy jesteś szczupły i masz mały apetyt Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych