Jak przytyć, gdy jesteś szczupły i masz mały apetyt
Jeśli jesteś szczupły i trudno ci przytyć, problemem prawie zawsze jest to, że jesz mniej kalorii, niż spalasz, a nie wyjątkowo szybki metabolizm. Aby przybrać na wadze, jedz regularnie powyżej zapotrzebowania — zwykle 300–500 kcal więcej dziennie — i trenuj siłowo trzy–cztery razy w tygodniu, by nadwyżka energii szła głównie w mięśnie. Przy małym apetycie sztuką jest uczynić jedzenie bardziej kalorycznym i łatwiejszym do zjedzenia, a nie zmuszać się do ogromnych porcji.
Sprawdź, ile naprawdę jesz
Zapisuj jedzenie przez kilka typowych dni. Wielu tzw. hardgainerów je dobrze w niektóre dni, a bardzo mało w inne, co daje średnio znacznie mniej, niż sądzą. Waż się kilka poranków w tygodniu: jeśli średnia tygodniowa nie rośnie, potrzebujesz więcej jedzenia.
Praktyczne sposoby na więcej kalorii
- Jedz częściej: trzy posiłki i dwie–trzy przekąski są łatwiejsze niż trzy ogromne posiłki.
- Pij część kalorii: mleko, smoothie i koktajle sycą mniej niż jedzenie stałe. Koktajl z mleka, płatków owsianych, banana i masła orzechowego to 600–800 kcal.
- Dodaj kaloryczne produkty: orzechy, masła orzechowe, oliwę, ser, suszone owoce, granolę, całe jajka, awokado.
- Gotuj z odrobiną tłuszczu: łyżka oliwy dodaje ok. 120 kcal bez dużej objętości.
- Wybieraj mniej sycące węglowodany: biały ryż, makaron, pieczywo i płatki zamiast dużych ilości warzyw i błonnika w każdym posiłku.
- Miej przekąski pod ręką: mieszankę studencką, jogurt, kanapki i batony w pracy lub w torbie.
- Jedz według planu, a nie tylko gdy jesteś głodny.
Białko i trening
- Celuj w ok. 1,6–2 g białka na kg masy ciała dziennie.
- Trenuj trzy–cztery razy w tygodniu z ćwiczeniami wielostawowymi — przysiadami, wyciskaniami, wiosłowaniami, zawiasami — i z czasem dokładaj ciężar lub powtórzenia.
- Cardio umiarkowane: spacery są w porządku, ale długie sesje wytrzymałościowe utrudniają nadwyżkę.
Bez treningu nadmiar kalorii zamienia się głównie w tłuszcz. Z treningiem duża część trafia do mięśni, zwłaszcza u początkujących.
Jak szybko przybierać
Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w niecałą minutę dzięki darmowemu kalkulatorowi kalorii.
Oblicz kalorie- Początkujący: ok. 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo
- Średniozaawansowani: ok. 0,25% tygodniowo
Jeśli przez kilka tygodni przybierasz szybciej, lekko zmniejsz jedzenie. Jeśli waga nie drgnie przez dwa tygodnie, dodaj kolejne 200–300 kcal.
Przykładowy dzień na ok. 3000 kcal
- Śniadanie: owsianka na mleku z masłem orzechowym i bananem
- Przekąska: jogurt z granolą i miodem
- Obiad: ryż, udka z kurczaka, oliwa i warzywa
- Przekąska: kanapka z serem i szynką, szklanka mleka
- Kolacja: makaron z sosem z mielonej wołowiny i parmezanem
- Wieczorem: smoothie lub garść orzechów
FAQ
Czy można jeść fast food, żeby przytyć?
Trochę tak, ale opieraj większość diety na wartościowych produktach, by dostarczać dość białka i mikroelementów.
Czy kupić gainer?
Nie trzeba. Domowy koktajl jest tańszy i równie skuteczny.
Czy przybędzie mi tłuszczu?
Niewielki przyrost tłuszczu przy nadwyżce jest normalny. Umiarkowana nadwyżka i ciężki trening trzymają go w ryzach.
Darmowe narzędzia
Więcej artykułów
Zapisuj postępy i otrzymaj plan od trenera AI. Zacznij od darmowego dziennika treningowego już teraz — bez rejestracji; konto założysz później, gdy zechcesz zachować historię.
Zacznij darmowy trening