Comment prendre du poids quand on est mince et qu'on a peu d'appétit
Si vous êtes mince et avez du mal à grossir, le problème vient presque toujours d'un apport calorique inférieur à vos dépenses, pas d'un métabolisme exceptionnellement rapide. Pour prendre du poids, mangez régulièrement au-dessus de votre maintenance — en général 300 à 500 kcal de plus par jour — et faites de la musculation trois ou quatre fois par semaine pour que l'énergie supplémentaire aille surtout dans le muscle. Avec peu d'appétit, l'astuce consiste à rendre la nourriture plus dense en calories et plus facile à manger plutôt qu'à forcer d'énormes assiettes.
Vérifiez combien vous mangez vraiment
Notez ce que vous mangez pendant quelques jours typiques. Beaucoup de « hardgainers » mangent bien certains jours et très peu d'autres, avec une moyenne bien inférieure à ce qu'ils croient. Pesez-vous plusieurs matins par semaine : si la moyenne hebdomadaire n'augmente pas, il faut manger plus.
Façons concrètes d'ajouter des calories
- Mangez plus souvent : trois repas et deux ou trois collations sont plus faciles que trois énormes repas.
- Buvez une partie des calories : lait, smoothies et shakes rassasient moins que les aliments solides. Un shake lait, flocons d'avoine, banane et beurre de cacahuète fournit 600 à 800 kcal.
- Ajoutez des aliments denses : noix, purées d'oléagineux, huile d'olive, fromage, fruits secs, granola, œufs entiers, avocat.
- Cuisinez avec un peu plus de matières grasses : une cuillère à soupe d'huile d'olive ajoute environ 120 kcal sans volume.
- Choisissez des glucides moins rassasiants : riz blanc, pâtes, pain et céréales plutôt que de grandes quantités de légumes et de fibres à chaque repas.
- Gardez des collations à portée de main : mélange de fruits secs, yaourt, sandwichs et barres au travail ou dans le sac.
- Mangez à heures fixes, pas seulement quand vous avez faim.
Protéines et entraînement
- Visez environ 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
- Entraînez-vous trois ou quatre fois par semaine avec des exercices polyarticulaires — squats, développés, rowings, charnières — en ajoutant charge ou répétitions au fil du temps.
- Gardez un cardio modéré : la marche convient, mais les longues séances d'endurance rendent le surplus plus difficile.
Sans entraînement, les calories en plus deviennent surtout de la graisse. Avec entraînement, une grande partie va au muscle, surtout chez les débutants.
À quelle vitesse prendre du poids
Obtenez votre objectif calorique quotidien en moins d'une minute avec notre calculateur de calories gratuit.
Calculer mes calories- Débutants : environ 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine
- Intermédiaires : environ 0,25 % par semaine
Si vous prenez plus vite pendant plusieurs semaines, réduisez un peu. Si la balance ne bouge pas en deux semaines, ajoutez 200 à 300 kcal.
Une journée type d'environ 3 000 kcal
- Petit-déjeuner : porridge au lait avec beurre de cacahuète et banane
- Collation : yaourt avec granola et miel
- Déjeuner : riz, hauts de cuisse de poulet, huile d'olive et légumes
- Collation : sandwich fromage-jambon, un verre de lait
- Dîner : pâtes à la sauce au bœuf haché et parmesan
- Soirée : un smoothie ou une poignée de noix
FAQ
Puis-je manger de la malbouffe pour grossir ?
Un peu, oui, mais basez l'essentiel de votre alimentation sur des aliments nutritifs pour avoir assez de protéines et de micronutriments.
Faut-il acheter un gainer ?
Pas nécessaire. Un shake maison est moins cher et tout aussi efficace.
Vais-je prendre du gras ?
Un peu de gras est normal en surplus. Un surplus modéré et un entraînement sérieux le limitent.
Outils gratuits
Plus d'articles
Enregistrez vos progrès et obtenez un programme de votre coach IA. Commencez dès maintenant avec un carnet d'entraînement gratuit — sans inscription ; créez un compte gratuit plus tard pour conserver votre historique.
Commencer une séance gratuite