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Une routine de mobilité de 10 minutes pour les pratiquants de musculation

Chevilles, hanches, haut du dos et épaules limitent la technique de la plupart. Huit exercices, dix minutes, et comment savoir si vous en avez vraiment besoin.

Une courte routine de mobilité aide à atteindre de bonnes positions au squat, au soulevé de terre et au développé militaire. Les zones qui limitent le plus souvent la technique sont les chevilles, les hanches, la colonne thoracique (haut du dos) et les épaules. Dix minutes d'exercices ciblés avant l'entraînement ou les jours de repos, pratiqués régulièrement, améliorent généralement ces positions en quelques semaines. La mobilité n'a pas besoin d'être longue ni douloureuse : l'objectif est d'utiliser la nouvelle amplitude avec contrôle, idéalement sous charge.

Avez-vous besoin de travailler la mobilité ?

Testez les positions que vous utilisez à l'entraînement :

• Chevilles : en fente un genou au sol, le genou passe-t-il d'environ 10 cm devant les orteils talon au sol ?


• Hanches : pouvez-vous descendre en squat profond au poids du corps avec le dos neutre ?


• Haut du dos : assis, pouvez-vous tourner le buste d'environ 45° de chaque côté ?


• Épaules : pouvez-vous lever les deux bras tendus au-dessus de la tête sans cambrer ?

La routine de 10 minutes

Chaque exercice environ 60 à 75 secondes :

• Genou au mur : 10–15 répétitions lentes par côté, genou au-dessus des orteils, talon au sol.


• Maintien en squat profond : tenez-vous à un chambranle ou à un rack et restez en bas du squat en poussant doucement les genoux vers l'extérieur.


• Rotations 90/90 : assis, les deux genoux pliés à 90°, basculez d'un côté à l'autre.


• Étirement des fléchisseurs de hanche en semi-agenouillé : serrez le fessier de la jambe arrière et avancez légèrement ; 30 secondes par côté.


• Chat-vache : arrondir et creuser lentement le dos à quatre pattes.


• Livre ouvert : allongé sur le côté genoux pliés, faites pivoter le bras du dessus pour ouvrir la poitrine ; 8 par côté.


• Glissés au mur : dos au mur, montez et descendez les bras en gardant le contact.


• Écartés ou dislocations à l'élastique : élastique léger, 15–20 répétitions pour finir.

Comment l'utiliser

• Avant l'entraînement : dans l'échauffement, suivi de séries légères du premier exercice.


• Les jours de repos : en courte séance, éventuellement avec une marche.


• Sous charge : le goblet squat avec pause en bas ou le soulevé de terre roumain léger sont d'excellents exercices de mobilité en soi.

Mobilité ou souplesse

La souplesse est l'amplitude passive — jusqu'où une articulation peut être bougée. La mobilité est le contrôle actif de cette amplitude. Les pratiquants ont besoin de la seconde : tenir un squat profond ou une position stable au-dessus de la tête avec les muscles actifs, pas seulement s'y laisser tirer.

Erreurs fréquentes

• S'étirer 30 minutes et ne plus avoir le temps de s'entraîner


• Forcer des amplitudes extrêmes douloureuses


• Suivre des routines génériques au lieu de cibler ce qui limite vraiment vos mouvements


• Ne pas utiliser la nouvelle amplitude à l'entraînement, si bien qu'elle ne s'installe pas

FAQ

Faut-il s'étirer avant la musculation ?
Avant l'entraînement, de courts exercices dynamiques sont préférables. Les longs étirements statiques conviennent après ou d'autres jours.

Quand verrai-je une amélioration ?
Beaucoup constatent des positions plus faciles après deux à quatre semaines de pratique quasi quotidienne.

Le rouleau de massage est-il nécessaire ?
Non. Il peut faire du bien, mais ne remplace pas la mobilité active ni la musculation en amplitude complète.

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