Восстановление

10-минутный комплекс на мобильность для тех, кто тренируется с весами

Технику большинства атлетов ограничивают голеностопы, тазобедренные, грудной отдел и плечи. Восемь упражнений, десять минут и как понять, нужны ли они вам.

Короткий комплекс на мобильность помогает принимать правильные положения в приседаниях, становой тяге и жимах над головой. Чаще всего технику ограничивают голеностопы, тазобедренные суставы, грудной отдел позвоночника (верх спины) и плечи. Десять минут целевых упражнений перед тренировкой или в дни отдыха при регулярности обычно улучшают эти положения за несколько недель. Работа над мобильностью не должна быть долгой или болезненной: цель — использовать новую амплитуду под контролем, в идеале с нагрузкой.

Нужна ли вам работа над мобильностью?

Проверьте положения, которые используете на тренировках:

• Голеностопы: в выпаде на одном колене может ли колено уйти примерно на 10 см дальше носка, не отрывая пятку?


• Тазобедренные: можете ли сесть в глубокий присед без веса с нейтральной спиной?


• Верх спины: можете ли сидя развернуть корпус примерно на 45° в каждую сторону?


• Плечи: можете ли поднять обе прямые руки над головой, не прогибая поясницу?

Комплекс на 10 минут

Каждое упражнение около 60–75 секунд:

• Покачивания колена к стене: 10–15 медленных повторов на сторону, колено вперёд над носком, пятка на полу.


• Удержание в глубоком приседе: держитесь за дверной проём или стойку и сидите в нижней точке приседа, мягко разводя колени.


• Переключения 90/90: сидя с обеими ногами, согнутыми под 90°, поворачивайтесь из стороны в сторону.


• Растяжка сгибателей бедра на одном колене: напрягите ягодицу задней ноги и слегка подайтесь вперёд; по 30 секунд на сторону.


• «Кошка-верблюд»: медленное округление и прогиб спины на четвереньках.


• «Открытая книга»: лёжа на боку с согнутыми коленями, разворачивайте верхнюю руку назад, раскрывая грудь; по 8 на сторону.


• Скольжения по стене: спиной к стене двигайте руки вверх-вниз, не отрывая их от стены.


• Разведения или выкруты с резинкой: лёгкая резинка, 15–20 повторов в конце.

Как использовать

• Перед тренировкой: как часть разминки, затем лёгкие подходы первого упражнения.


• В дни отдыха: как короткая сессия, можно вместе с прогулкой.


• С нагрузкой: гоблет-присед с паузой внизу или румынская тяга с лёгким весом сами по себе отличные упражнения на мобильность.

Мобильность и гибкость

Гибкость — пассивная амплитуда: насколько далеко можно сместить сустав. Мобильность — активный контроль этой амплитуды. Атлетам нужно второе: умение удерживать глубокий присед или стабильное положение над головой работающими мышцами, а не просто «провисать» в него.

Частые ошибки

• Тратить 30 минут на растяжку и не успевать тренироваться


• Насильно уходить в болезненные крайние положения


• Делать общие комплексы вместо работы над тем, что реально ограничивает ваши упражнения


• Не использовать новую амплитуду на тренировках, из-за чего она не закрепляется

Частые вопросы

Растягиваться ли перед силовой?
Перед тренировкой лучше короткие динамические упражнения. Долгие статические растяжки уместны после или в отдельные дни.

Когда будет заметно улучшение?
Многие замечают, что положения даются легче, через две-четыре недели почти ежедневной практики.

Нужен ли массажный ролик?
Нет. Он может улучшить ощущения, но не заменяет активную мобильность и силовую работу в полной амплитуде.

Другие статьи

Боль в запястье при силовых: причины и простые решения Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Страх зала: как новичку почувствовать себя в зале комфортно Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты