Физиология

Сколько калорий сжигает силовая тренировка?

Час типичной силовой тренировки сжигает примерно 200–400 ккал — меньше, чем многие думают. Почему она всё равно важна для похудения и как оценить свои цифры.

Типичный час силовой тренировки сжигает у большинства взрослых примерно 200–400 ккал в зависимости от массы тела, доли времени, проведённой непосредственно за работой с весом, длительности отдыха и выбора упражнений. Долгий отдых и изоляция дают нижнюю границу; короткий отдых, тяжёлые базовые упражнения и круговые тренировки — верхнюю. Это меньше, чем час бега, но силовые важны для похудения по другой причине: они сохраняют и растят мышцы, так что большая часть потерянного веса приходится на жир.

Почему цифры так сильно различаются

• Масса тела: более тяжёлые люди тратят больше на ту же работу.


• Соотношение работы и отдыха: во многих тренировках меньше трети времени уходит на подходы, остальное — отдых.


• Выбор упражнений: приседания, тяги и выпады задействуют гораздо больше мышечной массы, чем сгибания или махи.


• Отдых: 60 секунд между подходами сжигают больше за час, чем 3 минуты, хотя долгий отдых позволяет делать более тяжёлые и продуктивные подходы.


• Интенсивность и объём: больше подходов и повторов — больше расход энергии.

Как оценить свой расход

Простая формула: ккал в час ≈ МЕТ × масса тела в кг. Для человека весом 80 кг при умеренной тренировке (около 4 МЕТ) это примерно 320 ккал. Фитнес-браслеты часто завышают расход на силовых, потому что пульс в подходах растёт сильнее, чем реальные энергозатраты.

Эффект «дожигания»

После тяжёлой тренировки организм тратит немного дополнительной энергии на восстановление — это называют EPOC. Для обычных силовых он добавляет от нескольких десятков до примерно 100 ккал: эффект реален, но невелик.

Почему силовые всё равно важны для похудения

• В дефиците калорий силовые помогают сохранить мышцы, так что весы отражают потерю жира, а не мышц.


• Больше мышц немного повышает расход в покое, но эффект скромный — около 10–15 ккал в день на кг мышц.


• Сила и внешний вид улучшаются ещё до заметного изменения веса.

Силовые или кардио по калориям

В пересчёте на минуту непрерывное кардио обычно сжигает больше. В пересчёте на неделю многим проще сочетать оба вида, чем полагаться на один. 8 000–10 000 шагов в день легко добавляют 300–400 ккал, не мешая восстановлению после силовых.

Частые вопросы

Круговые тренировки сжигают больше обычных?
Да, круговые с коротким отдыхом могут сжигать больше за час, но обычно с меньшим весом, что ограничивает рост силы.

Учитывать ли калории силовых в рационе?
Надёжнее не «доедать» калории тренировок по оценкам приложений. Лучше подбирать норму калорий по среднему тренду веса.

Мышцы заставляют тратить намного больше калорий?
Лишь немного. Главная польза мышц — здоровье, сила и состав тела, а не сильный разгон обмена веществ.

Другие статьи

Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Силовые тренировки для женщин: руководство для начинающих и план на 3 дня Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом 10-минутный комплекс на мобильность для тех, кто тренируется с весами Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как измерить процент жира в теле: сравнение методов Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты