Тренировки

Силовые тренировки для женщин: руководство для начинающих и план на 3 дня

Женщины набирают силу и мышцы так же, как мужчины: базовые упражнения, прогрессия нагрузки и достаточно белка. Простой план на три дня для старта.

Силовые тренировки для женщин строятся на тех же принципах, что и для мужчин: тренируйте всё тело два-три раза в неделю, стройте занятия вокруг базовых движений — приседаний, наклонов, жимов и тяг, — постепенно добавляйте вес или повторы и ешьте достаточно белка. Женщины обычно прибавляют в силе с похожей относительной скоростью и хорошо восстанавливаются между подходами, так что специальные «тонизирующие» программы с лёгкими весами и бесконечными повторами не нужны. Тяжёлые веса не сделают вас «перекачанной» случайно: заметные мышцы требуют лет целенаправленной работы.

Зачем это нужно

• Больше силы для повседневной жизни, спорта и переноски тяжестей


• Более плотные кости, что особенно важно с возрастом и после менопаузы


• Более подтянутая, спортивная фигура, когда мышцы частично заменяют жир


• Лучшая чувствительность к инсулину, настроение и сон


• Меньше риск травм и боли в спине при сильных бёдрах и корпусе

Простой план на всё тело на 3 дня

Тренируйтесь три дня через день. Отдых 1,5–2 минуты в первых двух упражнениях и около минуты в остальных.

День А:

• Гоблет-присед: 3 × 8–12


• Жим гантелей лёжа или отжимания: 3 × 8–12


• Горизонтальная тяга блока сидя: 3 × 10–12


• Ягодичный мост со штангой: 3 × 10–12


• Планка: 2 × 30 секунд

• Румынская тяга: 3 × 8–10


• Тяга верхнего блока: 3 × 10–12


• Сплит-присед: 2 × 10 на ногу


• Жим гантелей сидя: 2 × 10–12


• Боковая планка: 2 × 20–30 секунд на сторону

Какой вес брать?

Выбирайте вес, при котором в запасе остаётся два-три хороших повтора. Когда все подходы выполняются на верхней границе диапазона, увеличьте вес на минимальный шаг. Шаги у гантелей бывают большими в процентах, поэтому нормально сначала добавить повтор, а вес — позже.

Основы питания

• Белок: около 1,6 г на кг массы тела в день, распределённые на три-четыре приёма пищи


• Калории: для роста силы ешьте примерно на поддержание; небольшой дефицит подходит для снижения жира, и сила при этом всё равно растёт


• Не бойтесь углеводов — они дают энергию для тренировок

Менструальный цикл

Большинство женщин может регулярно тренироваться на протяжении всего цикла. Кто-то чувствует себя сильнее в первой половине и более уставшим перед менструацией; в тяжёлые дни снижайте усилие, а не бросайте план.

Частые вопросы

Не стану ли я «перекачанной»?
Нет. Мышцы растут медленно, а уровень тестостерона у женщин гораздо ниже. Большинство просто выглядит стройнее и спортивнее.

Нужно ли женщинам работать с лёгкими весами на много повторов?
Нет. Средние и тяжёлые веса на 6–15 повторов работают для всех; лёгкие эффективны только близко к отказу.

Когда будет результат?
Сила растёт уже через несколько недель; заметные изменения обычно появляются через два-три месяца регулярных тренировок.

Другие статьи

Тренировка дома без инвентаря: план на всё тело Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? 10-минутный комплекс на мобильность для тех, кто тренируется с весами Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Почему икры трудно накачать и как их тренировать Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты