Тренировки

Тренировка дома без инвентаря: план на всё тело

Приседания, отжимания, мостики и тяги, усложнённые темпом и работой на одной ноге, дают реальную силу дома. План на 3 дня с прогрессиями.

Хорошая домашняя тренировка без инвентаря прорабатывает все основные движения — присед, наклон (движение тазом), жим, тягу и упражнение на кор — три раза в неделю и со временем усложняет их за счёт одноногих вариантов, медленного темпа, пауз и большего числа повторов. Тренировки с весом тела растят мышцы, когда подходы доводятся близко к отказу, поэтому, как только вы делаете больше 20–25 повторов, переходите на более сложный вариант, а не добавляйте бесконечные повторы.

Пять движений, которые нужно охватить

• Присед: приседания, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, подводящие к «пистолету».


• Движение тазом: ягодичный мост, мост на одной ноге с упором в диван, румынская тяга на одной ноге.


• Жим: отжимания от опоры, отжимания от пола, с ногами на возвышении или с упоров, отжимания «пайк».


• Тяга: самое сложное без инвентаря — тяга под прочным столом, тяга полотенца на двери или недорогой турник, если есть возможность.


• Кор: планка, боковая планка, «мёртвый жук», удержание «лодочки».

План на 3 дня

Выполняйте в три дня через день, например в понедельник, среду и пятницу. Отдых 60–90 секунд между подходами.

• Сплит-присед или болгарский сплит-присед: 3 × 8–15 на ногу


• Вариант отжиманий: 3 × 8–20


• Ягодичный мост на одной ноге: 3 × 10–15 на ногу


• Тяга под столом или с полотенцем: 3 × 8–15


• Отжимания «пайк»: 2 × 6–12


• Боковая планка: 2 × 20–40 секунд на сторону

Как усложнять

• Больше повторов — до 20–25 за подход


• Медленное опускание: три-четыре секунды вниз


• Паузы: две секунды внизу приседаний и отжиманий


• Более сложные варианты: от отжиманий к отжиманиям с ногами на возвышении, от сплит-приседа к болгарскому


• Меньше отдыха между подходами для выносливости


• Рюкзак с книгами или бутылками воды как дополнительный вес

Примеры прогрессий

• Жим: отжимания от стены → от опоры → от пола → с ногами на возвышении → «лучник»


• Присед: присед → сплит-присед → болгарский сплит-присед → «пистолет» с опорой → «пистолет»


• Таз: ягодичный мост → мост на одной ноге → мост на одной ноге с упором спиной → румынская тяга на одной ноге с рюкзаком


• Тяга: тяга под столом с согнутыми ногами → с прямыми ногами → с ногами на возвышении

Достаточно ли этого для роста мышц?

Да, особенно для новичков и среднего уровня. Исследования показывают, что лёгкие веса растят мышцы не хуже тяжёлых, если подходы доводятся близко к отказу. Ограничение обычно — тяги и нагрузка на ноги, которые дёшево решаются турником и рюкзаком.

Частые вопросы

Сколько длится тренировка?
Около 30–45 минут вместе с короткой разминкой.

Можно заниматься каждый день?
Лучше весь план три раза в неделю. В остальные дни хорошо добавить прогулки или лёгкую мобильность.

Что, если я не могу отжаться ни разу?
Начните с отжиманий от стены или опоры и понижайте опору каждые одну-две недели.

Другие статьи

Силовые тренировки для женщин: руководство для начинающих и план на 3 дня Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? 10-минутный комплекс на мобильность для тех, кто тренируется с весами Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Почему икры трудно накачать и как их тренировать Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты