Болгарские выпады

Снаряд: Свой весДомаЗалУлица

Делаете Болгарские выпады? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Мышцы

Квадрицепс90%

Ягодицы80%

Бицепс бедра50%

Пресс30%

Техника

Встаньте спиной к скамье и положите одну ногу на неё. Опустите заднее колено к полу, держа переднюю голень вертикально. Корпус прямой, передняя стопа полностью на полу. Встаньте, давя через переднюю пятку.

Как выполнять

Встаньте спиной к скамье и поставьте на неё одну ногу позади себя
Плотно поставьте переднюю стопу на пол и держите корпус вертикально
Опускайте колено задней ноги к полу, сохраняя голень передней ноги вертикальной
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя

Частые ошибки

Отрывать пятку передней ноги от пола
Допускать заваливание колена передней ноги внутрь
Чрезмерно наклонять корпус вперёд
Отталкиваться преимущественно задней ногой

Варианты

Болгарские сплит-приседания с гантелями
Болгарские сплит-приседания со штангой
Болгарские сплит-приседания с передней ногой на возвышении
Болгарские сплит-приседания с поддержкой на подвесных петлях

Лучшие упражнения на квадрицепс Лучшие упражнения на ягодицы Лучшие упражнения на бицепс бедра

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Болгарские выпады?

Мышцы: Квадрицепс, Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для Болгарские выпады?

Снаряд: Свой вес.

Где можно выполнять Болгарские выпады?

Место: Дома, Зал, Улица.

Калькуляторы и инструменты

Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.