Тренировки

Как накачать ноги: тренировка квадрицепсов и бицепса бедра

Для больших ног нужны приседания для квадрицепсов и наклонное движение плюс сгибания для бицепса бедра. Упражнения, подходы и план на два дня.

Чтобы накачать ноги, тренируйте их дважды в неделю: приседания или жим ногами для квадрицепсов, румынская тяга для бицепса бедра и ягодиц, одноногое упражнение и изоляция — разгибания и сгибания ног. Ориентируйтесь примерно на 10–20 тяжёлых подходов в неделю на квадрицепсы и 8–16 на бицепс бедра, доводите большинство подходов близко к отказу в глубокой амплитуде и со временем добавляйте вес или повторы. Бицепсу бедра нужно и наклонное движение, и сгибание в колене, потому что он проходит через оба сустава.

Основные мышцы ног

• Квадрицепс: передняя поверхность бедра, разгибает колено. Приседания, жим ногами, выпады и разгибания ног.


• Бицепс бедра: задняя поверхность бедра, сгибает колено и разгибает тазобедренный сустав. Румынская тяга, наклоны со штангой и сгибания ног.


• Ягодицы и приводящие: сильно нагружаются глубокими приседаниями, выпадами и наклонами.

Лучшие упражнения на ноги

• Приседания со штангой на спине или груди: классика для квадрицепсов и ягодиц.


• Жим ногами или гакк-присед: тяжёлая работа на квадрицепсы без ограничений по балансу и пояснице.


• Болгарские сплит-приседания или выпады в ходьбе: сила одной ноги и глубокое растяжение квадрицепсов и ягодиц.


• Румынская тяга: нагружает бицепс бедра в сильном растяжении.


• Сгибания ног (сидя или лёжа): изолируют сгибание колена; вариант сидя тренирует мышцу в более растянутом положении.


• Разгибания ног: изолируют квадрицепс, особенно прямую мышцу бедра.

Сколько тренировать

• Квадрицепс: около 10–20 тяжёлых подходов в неделю


• Бицепс бедра: около 8–16 тяжёлых подходов в неделю


• Повторы: 5–10 в приседаниях и тягах, 8–15 в жимах и выпадах, 10–20 в изоляции


• Усилие: большинство подходов за 1–3 повтора до отказа


• Частота: две тренировки в неделю

Пример плана на ноги на два дня

День А:

• Приседания со штангой: 3 × 5–8


• Румынская тяга: 3 × 6–10


• Разгибания ног: 2 × 12–15


• Сгибания ног сидя: 2 × 10–15

• Жим ногами или гакк-присед: 3 × 8–12


• Болгарские сплит-приседания: 3 × 8–10 на ногу


• Сгибания ног лёжа: 3 × 10–12


• Подъёмы на носки: 3 × 10–15

Советы по технике

• Приседайте так глубоко, как позволяет нейтральная спина; глубокий присед сильнее растит ягодицы и квадрицепсы.


• В жиме ногами опускайте платформу, пока бёдра не приблизятся к груди, не отрывая поясницу от спинки.


• В румынской тяге отводите таз назад и останавливайтесь при сильном растяжении бицепса бедра — обычно около середины голени.


• Контролируйте опускание в каждом упражнении.

Частые ошибки

• Пропуск дня ног или одна тренировка в неделю без особых усилий


• Полуприседания со слишком большим весом


• Только квадрицепсы без бицепса бедра


• Торопливая изоляция вместо работы близко к отказу

Частые вопросы

Можно ли накачать ноги без приседаний?
Да. Жим ногами, гакк-присед, выпады и сплит-приседания заменят их, если тренироваться тяжело и прогрессировать.

Почему ноги так болят после тренировки?
Ноги — крупные мышцы, а выпады и глубокие приседания поначалу дают сильную крепатуру. При регулярных тренировках она быстро уменьшается.

Нужно ли отдельно тренировать икры?
Да, если хотите, чтобы они росли. Подробнее — в материале о тренировке икр.

Другие статьи

Почему икры трудно накачать и как их тренировать Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как накачать плечи: тренировка всех трёх пучков дельт Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты