Entrenamiento

Cómo construir piernas más grandes: cuádriceps e isquiotibiales

Unas piernas grandes necesitan una sentadilla para el cuádriceps y una bisagra de cadera más curls para los isquios. Ejercicios, series y un plan de dos días.

Para construir piernas más grandes, entrénalas dos veces por semana con sentadilla o prensa para el cuádriceps, peso muerto rumano para isquiotibiales y glúteos, un ejercicio a una pierna y aislamiento con extensiones y curl femoral. Apunta a unas 10–20 series duras por semana para el cuádriceps y 8–16 para los isquios, lleva la mayoría de series cerca del fallo con un recorrido profundo y añade peso o repeticiones con el tiempo. Los isquios necesitan tanto una bisagra de cadera como una flexión de rodilla, porque cruzan ambas articulaciones.

Los principales músculos de la pierna

• Cuádriceps: parte delantera del muslo, extiende la rodilla. Sentadillas, prensa, zancadas y extensiones.


• Isquiotibiales: parte trasera del muslo, flexionan la rodilla y extienden la cadera. Peso muerto rumano, buenos días y curl femoral.


• Glúteos y aductores: muy trabajados en sentadillas profundas, zancadas y bisagras.

Los mejores ejercicios de pierna

• Sentadilla trasera o frontal: el clásico para cuádriceps y glúteos.


• Prensa o sentadilla hack: trabajo pesado de cuádriceps sin límites de equilibrio ni lumbares.


• Sentadilla búlgara o zancadas caminando: fuerza a una pierna y estiramiento profundo.


• Peso muerto rumano: carga los isquios en estiramiento largo.


• Curl femoral (sentado o tumbado): aísla la flexión de rodilla; la versión sentada los trabaja más estirados.


• Extensiones de cuádriceps: aíslan el cuádriceps, sobre todo el recto femoral.

Cuánto entrenar

• Cuádriceps: unas 10–20 series duras por semana


• Isquiotibiales: unas 8–16 series duras por semana


• Repeticiones: 5–10 en sentadillas y bisagras, 8–15 en prensa y zancadas, 10–20 en aislamiento


• Esfuerzo: la mayoría de series a 1–3 repeticiones del fallo


• Frecuencia: dos sesiones por semana

Plan de pierna de dos días

Día A:

• Sentadilla trasera: 3 × 5–8


• Peso muerto rumano: 3 × 6–10


• Extensiones: 2 × 12–15


• Curl femoral sentado: 2 × 10–15

• Prensa o hack: 3 × 8–12


• Sentadilla búlgara: 3 × 8–10 por pierna


• Curl femoral tumbado: 3 × 10–12


• Elevación de talones: 3 × 10–15

Consejos de técnica

• Baja tanto como te permita la espalda neutra; una sentadilla más profunda desarrolla más glúteo y cuádriceps.


• En la prensa, baja hasta que los muslos se acerquen al pecho sin que la zona lumbar se despegue del respaldo.


• En el rumano, lleva la cadera atrás y para con un fuerte estiramiento de isquios, normalmente a media espinilla.


• Controla la bajada en todos los ejercicios.

Errores frecuentes

• Saltarse la pierna o entrenarla una vez por semana sin esfuerzo


• Medias sentadillas con demasiado peso


• Entrenar solo cuádriceps y olvidar los isquios


• Hacer el aislamiento con prisas en vez de acercarse al fallo

Preguntas frecuentes

¿Puedo desarrollar piernas sin sentadillas?
Sí. Prensa, hack, zancadas y sentadillas búlgaras pueden sustituirlas si entrenas duro y progresas.

¿Por qué tengo tantas agujetas en las piernas?
Son músculos grandes y las zancadas o sentadillas profundas provocan muchas agujetas al principio. Disminuyen rápido con la constancia.

¿Tengo que entrenar los gemelos aparte?
Sí, si quieres que crezcan. Mira el artículo dedicado a los gemelos.

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