Entrenamiento

Por qué los gemelos cuestan tanto de crecer y cómo entrenarlos

Los gemelos responden a lo mismo que otros músculos, pero la mayoría los entrena demasiado ligero, poco y con medio recorrido. Un plan práctico.

Los gemelos cuestan de crecer sobre todo porque se entrenan mal: unas pocas series con prisa al final del día de pierna, rebotando con medio recorrido. La genética influye de verdad, pero la mayoría progresa cuando entrena los gemelos dos o tres veces por semana con 8–16 series duras, hace una pausa en el estiramiento profundo al final de cada repetición, combina elevaciones con rodilla recta y flexionada y se acerca al fallo. Además, los gemelos responden bien a cargas más pesadas de lo que muchos esperan.

Anatomía en breve

• Gastrocnemio: la parte superior, más grande y visible. Cruza la rodilla, así que trabaja mejor con la rodilla recta: elevaciones de pie o en prensa.


• Sóleo: está debajo y aporta anchura. Trabaja más con la rodilla flexionada: elevaciones sentado.

Por qué se estanca el progreso

• Medias repeticiones: rebotar arriba sin llegar al estiramiento.


• Poco esfuerzo: los gemelos caminan todo el día; las series fáciles apenas hacen nada.


• Poco volumen o frecuencia: dos series una vez por semana rara vez cambian algo.


• Demasiado rápido: el muelle del tendón de Aquiles toma el control y el músculo trabaja menos.

Cómo entrenar los gemelos

• Haz una pausa de uno o dos segundos en el estiramiento inferior de cada repetición.


• Sube lo más alto posible sobre la punta del pie y aprieta arriba.


• Ritmo controlado: un segundo arriba y dos abajo.


• Llega a una o dos repeticiones del fallo.


• 8–15 repeticiones de pie y 12–20 sentado.

Plan de gemelos de ejemplo

Añádelo a dos o tres sesiones semanales:

• Sesión 1: elevaciones de pie o en prensa 3 × 8–12


• Sesión 2: elevaciones sentado 3 × 12–20


• Sesión 3 (opcional): elevación a una pierna con mancuerna en un escalón 2 × 10–15 por pierna

Opciones de ejercicios

• Máquina de gemelos de pie o elevaciones en máquina Smith


• Elevaciones con barra de pie sobre un disco


• Elevaciones de gemelo en prensa


• Máquina de gemelos sentado o mancuernas sobre las rodillas


• Elevación a una pierna en un escalón en casa

¿Cuánto tarda?

Los gemelos crecen a un ritmo parecido al de otros músculos pequeños. Con entrenamiento duro y constante, espera cambios visibles en tres a seis meses, no en semanas.

Preguntas frecuentes

¿Los gemelos son solo genética?
La genética influye en la forma y en lo alto que se inserta el gastrocnemio, pero casi todo el mundo puede hacerlos crecer con un buen entrenamiento.

¿Entreno gemelos todos los días?
Dos o tres veces por semana es suficiente. Puedes ir más a menudo con menos volumen por sesión.

¿Correr desarrolla los gemelos?
Correr entrena su resistencia, pero rara vez los hace mucho más grandes. Para crecer hacen falta elevaciones con carga.

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