Trening

Dlaczego łydki trudno rosną i jak je trenować

Łydki reagują na to samo co inne mięśnie, ale większość trenuje je za lekko, za rzadko i w połowie zakresu. Praktyczny plan na łydki.

Łydki trudno rosną głównie dlatego, że są źle trenowane: kilka pospiesznych serii na końcu dnia nóg i sprężynowanie w połowie zakresu ruchu. Genetyka ma realne znaczenie, ale większość osób widzi postęp, gdy trenuje łydki dwa–trzy razy w tygodniu po 8–16 ciężkich serii, zatrzymuje się w głębokim rozciągnięciu na dole każdego powtórzenia, używa wspięć z prostymi i ugiętymi kolanami i dochodzi blisko upadku. Łydki dobrze reagują też na większe ciężary, niż wielu się spodziewa.

Anatomia w skrócie

• Mięsień brzuchaty łydki: większa, widoczna górna część łydki. Przechodzi przez kolano, więc pracuje najlepiej przy prostym kolanie — wspięcia stojąc, na suwnicy.


• Mięsień płaszczkowaty: leży pod spodem i dodaje szerokości. Najmocniej pracuje przy ugiętym kolanie — wspięcia siedząc.

Dlaczego postęp staje

• Połowiczne powtórzenia: sprężynowanie na górze bez zejścia w rozciągnięcie.


• Za mały wysiłek: łydki są przyzwyczajone do całodziennego chodzenia, łatwe serie niewiele dają.


• Za mała objętość lub częstotliwość: dwie serie raz w tygodniu rzadko coś zmieniają.


• Za szybko: pracę przejmuje sprężystość ścięgna Achillesa, a mięsień robi mniej.

Jak trenować łydki

• Zatrzymaj się na sekundę–dwie w rozciągnięciu na dole każdego powtórzenia.


• Wznieś się jak najwyżej na przodostopie i napnij na górze.


• Kontrolowane tempo: ok. sekundy w górę i dwóch w dół.


• Trenuj do jednego–dwóch powtórzeń przed upadkiem.


• 8–15 powtórzeń we wspięciach stojąc i 12–20 siedząc.

Przykładowy plan na łydki

Dodaj do dwóch–trzech treningów w tygodniu:

• Trening 1: wspięcia stojąc lub na suwnicy 3 × 8–12


• Trening 2: wspięcia siedząc 3 × 12–20


• Trening 3 (opcjonalnie): wspięcia na jednej nodze z hantlem na stopniu 2 × 10–15 na nogę

Warianty ćwiczeń

• Maszyna do łydek stojąc lub wspięcia na suwnicy Smitha


• Wspięcia ze sztangą stojąc na talerzu


• Wspięcia na suwnicy do nóg


• Maszyna do łydek siedząc lub hantle na kolanach


• Wspięcia na jednej nodze na stopniu w domu

Ile to trwa?

Łydki rosną w podobnym tempie co inne małe mięśnie. Przy regularnym ciężkim treningu spodziewaj się widocznych zmian po trzech–sześciu miesiącach, a nie tygodniach.

FAQ

Czy łydki to czysta genetyka?
Genetyka wpływa na kształt mięśni i to, jak wysoko przyczepia się brzuchaty, ale niemal każdy może je powiększyć odpowiednim treningiem.

Czy trenować łydki codziennie?
Dwa–trzy razy w tygodniu wystarczą. Częściej też można, ale z mniejszą objętością na trening.

Czy bieganie buduje łydki?
Bieganie trenuje wytrzymałość łydek, ale rzadko mocno je powiększa. Do wzrostu potrzebne są wspięcia z obciążeniem.

Więcej artykułów

Trening w domu bez sprzętu: plan na całe ciało Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Jak przytyć, gdy jesteś szczupły i masz mały apetyt Ile kalorii spala trening siłowy? 10-minutowa rutyna mobilności dla trenujących siłowo Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Jak zbudować większe nogi: trening czworogłowych i dwugłowych uda Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych