Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu
Większość porad dietetycznych skupia się na kaloriach, białku i treningu, ale sen po cichu decyduje o tym, jaką masę tracisz. W znanym kontrolowanym badaniu dorośli przez dwa tygodnie stosowali ten sam deficyt kaloryczny, raz spędzając w łóżku 8,5 godziny, a raz 5,5 godziny. Całkowita utrata masy była podobna, jednak przy krótkim śnie udział tłuszczu spadł o ponad połowę, a udział beztłuszczowej masy ciała, obejmującej mięśnie, wyraźnie wzrósł. Uczestnicy zgłaszali też większy głód, gdy skracano im sen.
Prawdopodobnie działa tu kilka mechanizmów. Niedobór snu przesuwa hormony apetytu w stronę większego głodu i ochoty na kaloryczne jedzenie, podnosi hormony stresu, obniża wrażliwość na insulinę i u mężczyzn może zmniejszać poziom testosteronu. Po złych nocach cierpi też jakość treningu, więc sygnał, który każe organizmowi zachować mięśnie, słabnie. W połączeniu z deficytem kalorycznym sprawia to, że mięśnie są bardziej narażone właśnie wtedy, gdy próbujesz je chronić.
Sprawdź to w praktyce: zapisz następny trening w darmowym dzienniku ForceIndex — bez rejestracji na start.
Zacznij darmowy treningNa redukcji traktuj sen tak poważnie jak plan posiłków. Celuj w siedem do dziewięciu godzin ze stałą porą zasypiania i pobudki, kofeinę pij tylko rano i wczesnym popołudniem i unikaj bardzo dużych deficytów, przy których jesteś zbyt głodny, by zasnąć. Jeśli twoje noce są krótkie z powodu pracy czy rodziny, umiarkowany deficyt, dużo białka i dobrze zaplanowany trening siłowy stają się jeszcze ważniejsze. Szybciej stracisz tłuszcz i zachowasz więcej mięśni, na które tak ciężko pracowałeś.
Więcej artykułów
Zapisuj postępy i otrzymaj plan od trenera AI. Zacznij od darmowego dziennika treningowego już teraz — bez rejestracji; konto założysz później, gdy zechcesz zachować historię.
Zacznij darmowy trening