Schlaf

Wenig Schlaf in der Diät bedeutet mehr Muskelverlust und weniger Fettabbau

Wenn Menschen in einer Diät weniger schliefen, verloren sie etwa gleich viel Gewicht, doch ein deutlich größerer Teil davon war fettfreie Masse. Schlaf gehört zu einer erfolgreichen Diät.

Die meisten Diät-Tipps drehen sich um Kalorien, Eiweiß und Training, doch der Schlaf entscheidet still mit, welche Art von Gewicht du verlierst. In einer bekannten kontrollierten Studie hielten Erwachsene zwei Wochen lang dasselbe Kaloriendefizit ein, einmal mit 8,5 Stunden im Bett und einmal mit 5,5 Stunden. Der Gewichtsverlust war insgesamt ähnlich, doch bei kurzem Schlaf sank der Fettanteil daran um mehr als die Hälfte, während der Anteil der fettfreien Masse, zu der die Muskulatur gehört, stark stieg. Die Teilnehmer berichteten außerdem von mehr Hunger, wenn der Schlaf verkürzt war.

Vermutlich wirken mehrere Mechanismen zusammen. Schlafmangel verschiebt die Appetithormone in Richtung mehr Hunger und Heißhunger auf energiedichte Lebensmittel, erhöht Stresshormone, senkt die Insulinempfindlichkeit und kann bei Männern das Testosteron verringern. Auch die Trainingsqualität leidet nach schlechten Nächten, sodass das Signal, das dem Körper sagt, seine Muskeln zu behalten, schwächer wird. Zusammen mit einem Kaloriendefizit macht das die Muskulatur genau dann anfälliger, wenn du sie schützen willst.

Nimm Schlaf in der Diät so ernst wie deinen Ernährungsplan. Strebe sieben bis neun Stunden mit festen Schlafens- und Aufstehzeiten an, trinke Koffein nur morgens und am frühen Nachmittag und vermeide sehr große Defizite, die dich zu hungrig zum Einschlafen machen. Sind deine Nächte wegen Arbeit oder Familie kurz, werden ein moderates Defizit, viel Eiweiß und gut geplantes Krafttraining umso wichtiger. Du verlierst dann schneller Fett und behältst mehr von den Muskeln, die du dir erarbeitet hast.

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