Kalorienrechner: Wie viele Kalorien brauchst du?
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| Ziel | kcal | Kalorien pro Tag |
|---|---|---|
| Abnehmen | −500 | — |
| Langsam abnehmen | −250 | — |
| Gewicht halten | ±0 | — |
| Langsam zunehmen | +250 | — |
| Zunehmen | +500 | — |
Dieser Rechner liefert einen Schätzwert für gesunde Erwachsene. Er ersetzt keine ärztliche Beratung.
Mach aus den Zahlen einen Plan: Lege in ForceIndex deine Kalorien- und Proteinziele fest, erfasse Mahlzeiten in Sekunden und tracke deine Workouts an einem Ort.
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Zuerst schätzt er deinen Grundumsatz — die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, um dich am Leben zu halten — mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. In Studien sagt sie den gemessenen Grundumsatz bei den meisten Erwachsenen genauer voraus als die ältere Harris-Benedict-Formel.
Dann multipliziert er den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor und erhält so deinen Gesamtumsatz, TDEE. Das ist dein Erhaltungsbedarf: Iss so viele Kalorien, und dein Gewicht bleibt ungefähr gleich. Zum Abnehmen isst du weniger als deinen TDEE, zum Zunehmen mehr. Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag führt anfangs zu rund 0,5 kg (1 lb) Gewichtsverlust pro Woche.
| Aktivitätslevel | × BMR | |
|---|---|---|
| Sitzend | Bürojob, wenig oder kein Sport | 1,2 |
| Leicht aktiv | Leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche | 1,4 |
| Mäßig aktiv | Training an 3–5 Tagen pro Woche | 1,6 |
| Sehr aktiv | Hartes Training an 6–7 Tagen pro Woche | 1,7 |
| Extrem aktiv | Körperliche Arbeit plus tägliches hartes Training | 1,9 |
Betrachte das Ergebnis als Ausgangspunkt, nicht als exakte Wahrheit: Jede Formel kann bei einer einzelnen Person um 10 % oder mehr danebenliegen. Iss zwei bis drei Wochen lang auf dein Ziel, wiege dich mehrmals pro Woche und vergleiche dann die Wochendurchschnitte. Verändert sich dein Gewicht schneller oder langsamer als geplant, passe um 100–200 kcal an.
Wähle dein Aktivitätslevel ehrlich — die meisten überschätzen es. Wenn du dreimal pro Woche trainierst, aber den Rest des Tages sitzt, passt meist „leicht aktiv“ oder „mäßig aktiv“. In der Diät halte das Protein hoch und trainiere weiter mit Gewichten, damit du hauptsächlich Fett und nicht Muskeln verlierst.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE rechnet alles andere hinzu — Gehen, Training, Arbeit und Verdauung — und ist daher immer höher als der BMR. Dein tägliches Kalorienziel sollte auf dem TDEE basieren, nicht auf dem BMR.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Starte etwa 300–500 kcal unter deinem TDEE. Das ergibt meist einen gleichmäßigen Verlust von 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) pro Woche, ohne dass Energie oder Kraft einbrechen. Sehr aggressive Defizite machen es schwerer, Muskeln zu halten und die Diät durchzuziehen.
Soll ich die beim Training verbrannten Kalorien zusätzlich essen?
Nein — dein Aktivitätslevel berücksichtigt dein Training bereits. Wenn du Trainingskalorien obendrauf rechnest, zählst du sie doppelt. Fitnesstracker überschätzen den Kalorienverbrauch beim Sport außerdem häufig.
