Kalori hesaplama: günde kaç kalori almalısınız?
Sonucunuzu görmek için alanları doldurun.
| Hedef | kcal | Günlük kalori |
|---|---|---|
| Kilo verme | −500 | — |
| Yavaş kilo verme | −250 | — |
| Kilo koruma | ±0 | — |
| Yavaş kilo alma | +250 | — |
| Kilo alma | +500 | — |
Bu hesaplayıcı sağlıklı yetişkinler için bir tahmin sunar. Tıbbi tavsiye değildir.
Rakamları plana dönüştürün: ForceIndex'te kalori ve protein hedeflerinizi belirleyin, öğünlerinizi saniyeler içinde kaydedin ve antrenmanlarınızı tek yerden takip edin.
Ücretsiz takibe başlaKayıt gerekmez · Tarayıcıda çalışır
Önce Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızınızı — vücudunuzun tam dinlenme halinde sizi hayatta tutmak için harcadığı enerjiyi — tahmin eder. Araştırmalarda bu formül, çoğu yetişkin için ölçülen BMR'yi eski Harris-Benedict formülünden daha doğru tahmin eder.
Ardından BMR'yi bir aktivite katsayısıyla çarparak toplam günlük enerji harcamanızı, yani TDEE'yi bulur. Bu sizin koruma seviyenizdir: bu kadar kalori alırsanız kilonuz aşağı yukarı aynı kalır. Kilo vermek için TDEE'nin altında, kilo almak için üstünde yiyin. Günde yaklaşık 500 kcal'lik açık, başlangıçta haftada kabaca 0,5 kg (1 lb) kilo kaybı sağlar.
| Aktivite düzeyi | × BMR | |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, çok az veya hiç egzersiz | 1,2 |
| Az aktif | Haftada 1–3 gün hafif egzersiz | 1,4 |
| Orta derecede aktif | Haftada 3–5 gün antrenman | 1,6 |
| Çok aktif | Haftada 6–7 gün yoğun antrenman | 1,7 |
| Aşırı aktif | Fiziksel iş ve her gün yoğun antrenman | 1,9 |
Sonucu kesin bir gerçek değil, bir başlangıç noktası olarak görün: herhangi bir formül belirli bir kişi için %10 veya daha fazla sapabilir. İki-üç hafta boyunca hedefinize göre beslenin, haftada birkaç kez tartılın ve haftalık ortalamaları karşılaştırın. Kilonuz planlanandan hızlı veya yavaş değişiyorsa 100–200 kcal ayarlama yapın.
Aktivite düzeyinizi dürüstçe seçin — çoğu kişi bunu olduğundan yüksek tahmin eder. Haftada üç gün antrenman yapıp günün geri kalanını oturarak geçiriyorsanız genellikle "az aktif" veya "orta derecede aktif" doğru seçimdir. Kalori açığındayken proteini yüksek tutun ve ağırlık çalışmaya devam edin; böylece kaybettiğiniz kilo çoğunlukla kas değil yağ olur.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, vücudunuzun tam dinlenme halinde harcadığı enerjidir. TDEE buna diğer her şeyi — yürüme, antrenman, iş ve sindirim — ekler, bu yüzden her zaman BMR'den yüksektir. Günlük kalori hedefiniz BMR'ye değil TDEE'ye dayanmalıdır.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
TDEE'nizin yaklaşık 300–500 kcal altından başlayın. Bu genellikle enerjinizi ve gücünüzü düşürmeden haftada 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) istikrarlı bir kayıp sağlar. Çok agresif kalori açıkları kası korumayı ve diyete uymayı zorlaştırır.
Antrenmanda yaktığım kalorileri geri yemeli miyim?
Hayır — aktivite düzeyiniz antrenmanınızı zaten içerir. Antrenman kalorilerini ayrıca eklemek onları iki kez saymak demektir. Ayrıca akıllı bileklikler egzersizde yakılan kaloriyi genellikle olduğundan fazla gösterir.