Protein hesaplama: ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Sonucunuzu görmek için alanları doldurun.
Bu hesaplayıcı sağlıklı yetişkinler için bir tahmin sunar. Tıbbi tavsiye değildir.
Rakamları plana dönüştürün: ForceIndex'te kalori ve protein hedeflerinizi belirleyin, öğünlerinizi saniyeler içinde kaydedin ve antrenmanlarınızı tek yerden takip edin.
Ücretsiz takibe başlaKayıt gerekmez · Tarayıcıda çalışır
Protein ihtiyacı vücut ağırlığıyla birlikte artar; bu yüzden hesaplayıcı kilonuzu, hedefinize uygun kilogram başına gram aralığıyla çarpar. Bu aralıklar spor beslenmesi araştırmalarından ve resmi görüş bildirgelerinden gelir: hareketsiz yetişkinlerde yaklaşık 0,8 g/kg eksikliği önler, düzenli ağırlık çalışanlar ise en fazla kası yaklaşık 1,6–2,2 g/kg ile yapar.
Kalori açığında ihtiyaç artar: ekstra protein yağ kaybederken kasınızı korumanıza yardımcı olur ve sizi daha uzun tok tutar. Bu yüzden yağ yakımı aralığı en yüksek olanıdır. Vücut yağınız fazlaysa hesaplamayı mevcut kilonuz yerine hedef kilonuza göre yapın veya aralığın alt sınırını kullanın.
| Hedef | g / kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Çoğunlukla hareketsiz | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Genel kondisyon | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Dayanıklılık antrenmanı | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Kas yapmak | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Yağ yakmak, kası korumak | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Proteini her biri yaklaşık 25–40 g olan üç ila beş öğüne yayın — et, balık, yumurta, süt ürünleri, tofu, baklagiller veya protein shake'i, hepsi sayılır. Avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon et veya balık yaklaşık 25–30 g protein verir.
Aralığın alt sınırına düzenli olarak ulaşmak, ara sıra üst sınırı yakalamaktan daha önemlidir. Gerçekte nerede olduğunuzu görmek için bir hafta boyunca öğünlerinizi kaydedin; yeterince protein aldığını düşünen çoğu kişi hedefinin oldukça altındadır.
Kas yapmak için ne kadar proteine ihtiyacım var?
Günde vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 1,6–2,2 g (lb başına 0,7–1 g), progresif kuvvet antrenmanı ve yeterli kaloriyle birlikte. Bundan fazlası nadiren ekstra kas kazandırır.
Fazla protein almak mümkün mü?
Sağlıklı kişiler için yaklaşık 2,5–3 g/kg'a kadar alım güvenli kabul edilir. İhtiyacın üzerindeki protein basitçe enerji için kullanılır. Böbrek hastalığınız varsa proteini artırmadan önce doktorunuza danışın.
Protein mutlaka etten mi gelmeli?
Hayır. Süt ürünleri, yumurta, soya, baklagiller, seitan ve protein tozları da işe yarar. Bitkisel proteinler biraz daha az yoğundur, bu yüzden bitkisel beslenenler aralığın üst kısmını hedefleyebilir.