たんぱく質計算：1日に必要なたんぱく質は？
項目を入力すると結果が表示されます。
この計算ツールは健康な成人向けの目安を示すものです。医学的なアドバイスではありません。
たんぱく質の必要量は体重に比例するため、体重に目標に応じた「体重1kgあたりのグラム数」の範囲を掛けて計算します。この範囲はスポーツ栄養学の研究や公式見解に基づいています。運動しない成人なら約0.8g/kgで不足を防げますが、定期的に筋トレをする人は約1.6〜2.2g/kgで最も筋肉がつきます。
カロリー制限中は必要量が増えます。たんぱく質を多めにとると脂肪を落としながら筋肉を維持しやすくなり、満腹感も長続きします。そのため減量時の範囲が最も高くなっています。体脂肪が多い場合は、現在の体重ではなく目標体重で計算するか、範囲の下限を使ってください。
| 目標 | g／kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| ほとんど運動しない | 0.8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| 総合的な体力づくり | 1.2–1.6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| 持久系トレーニング | 1.4–1.8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| 筋肉をつける | 1.6–2.2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| 筋肉を残して脂肪を落とす | 1.8–2.4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
たんぱく質は1回25〜40g程度を目安に、3〜5回の食事に分けてとりましょう。肉、魚、卵、乳製品、豆腐、豆類、プロテインシェイクなど、どれでもOKです。手のひらサイズの肉や魚で約25〜30gになります。
たまに上限に届くより、毎日きちんと下限を満たすほうが大切です。1週間食事を記録して実際の摂取量を確認しましょう。十分とっているつもりの人の多くは、目標をかなり下回っています。
筋肉をつけるにはたんぱく質がどれくらい必要？
体重1kgあたり1日約1.6〜2.2g（1lbあたり0.7〜1g）を、漸進的な筋力トレーニングと十分なカロリーと組み合わせてとりましょう。それ以上とっても、筋肉がさらに増えることはほとんどありません。
たんぱく質のとりすぎはありますか？
健康な人なら、約2.5〜3g/kgまでの摂取は安全とされています。必要量を超えた分は単にエネルギーとして使われます。腎臓病がある場合は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。
たんぱく質は肉からとらないとダメ？
いいえ。乳製品、卵、大豆、豆類、セイタン、プロテインパウダーでも問題ありません。植物性たんぱく質はやや含有量が低いので、植物中心の食事の人は範囲の上のほうを目指すとよいでしょう。