Калькулятор білка: скільки білка вам потрібно?
Заповніть поля, щоб побачити результат.
Калькулятор дає приблизну оцінку для здорових дорослих. Це не медична порада.
Перетворіть цифри на план: задайте цілі з калорій і білка в ForceIndex, записуйте їжу за секунди й відстежуйте тренування в одному місці.
Почати відстеження безкоштовноБез реєстрації · Працює в браузері
Потреба в білку залежить від ваги тіла, тому калькулятор множить вашу вагу на діапазон у грамах на кілограм, що відповідає меті. Діапазони взято з досліджень і позиційних заяв спортивної нутриціології: близько 0,8 г/кг запобігає дефіциту в малорухливих дорослих, а ті, хто регулярно тренується з вагами, найкраще набирають м'язи при 1,6–2,2 г/кг.
У дефіциті калорій потреба зростає: додатковий білок допомагає зберегти м'язи, поки ви втрачаєте жир, і довше тримає ситість. Тому діапазон для схуднення найвищий. Якщо у вас багато жиру, розраховуйте від цільової ваги, а не поточної, або беріть нижню межу діапазону.
| Мета | г на кг | 60 кг (132 фунт) | 75 кг (165 фунт) | 90 кг (198 фунт) |
|---|---|---|---|---|
| Переважно сидячий спосіб життя | 0,8–1 | 48–60 г | 60–75 г | 72–90 г |
| Загальна фізична форма | 1,2–1,6 | 72–96 г | 90–120 г | 108–144 г |
| Тренування на витривалість | 1,4–1,8 | 84–108 г | 105–135 г | 126–162 г |
| Набір м'язів | 1,6–2,2 | 96–132 г | 120–165 г | 144–198 г |
| Схуднути, зберегти м'язи | 1,8–2,4 | 108–144 г | 135–180 г | 162–216 г |
Розподіліть білок на три-п'ять прийомів їжі приблизно по 25–40 г — підходять м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, тофу, бобові чи протеїновий коктейль. Порція м'яса чи риби завбільшки з долоню дає близько 25–30 г.
Стабільно досягати нижньої межі діапазону важливіше, ніж зрідка досягати верхньої. Записуйте їжу протягом тижня, щоб побачити реальну картину: більшість людей, які вважають, що їдять достатньо білка, насправді значно не добирають.
Скільки білка потрібно для набору м'язів?
Близько 1,6–2,2 г на кг ваги тіла на день (0,7–1 г на фунт) у поєднанні з прогресивними силовими тренуваннями й достатньою калорійністю. Більше рідко додає м'язів.
Чи можна з'їсти забагато білка?
Для здорових людей споживання до приблизно 2,5–3 г/кг вважається безпечним. Надлишок білка понад потребу просто використовується як енергія. Якщо у вас захворювання нирок, порадьтеся з лікарем, перш ніж збільшувати білок.
Чи обов'язково білок має бути з м'яса?
Ні. Підходять молочні продукти, яйця, соя, бобові, сейтан і протеїнові порошки. Рослинні білки трохи менш концентровані, тож тим, хто харчується рослинною їжею, варто орієнтуватися на верхню частину діапазону.