Kalkulačka bielkovín: koľko bielkovín potrebujete?
Vyplňte polia a uvidíte výsledok.
Táto kalkulačka poskytuje odhad pre zdravých dospelých. Nejde o lekársku radu.
Premeňte čísla na plán: nastavte si ciele kalórií a bielkovín v ForceIndex, zapisujte jedlá za pár sekúnd a sledujte tréningy na jednom mieste.
Začať sledovať zadarmoBez registrácie · Funguje v prehliadači
Potreba bielkovín rastie s telesnou hmotnosťou, preto kalkulačka násobí vašu hmotnosť rozmedzím gramov na kilogram zodpovedajúcim vášmu cieľu. Rozmedzia vychádzajú z výskumu a odborných stanovísk športovej výživy: zhruba 0,8 g/kg zabraňuje nedostatku u sedavých dospelých, zatiaľ čo ľudia, ktorí pravidelne posilňujú, naberajú najviac svalov pri asi 1,6–2,2 g/kg.
V kalorickom deficite potreba rastie: viac bielkovín pomáha udržať svaly, kým chudnete, a dlhšie vás zasýti. Preto je rozmedzie na chudnutie najvyššie. Ak máte veľa telesného tuku, počítajte s cieľovou hmotnosťou namiesto aktuálnej, alebo použite spodnú hranicu rozmedzia.
| Cieľ | g na kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Prevažne sedavý | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Celková kondícia | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Vytrvalostný tréning | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Naberanie svalov | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Chudnutie so zachovaním svalov | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Rozložte bielkoviny do troch až piatich jedál po zhruba 25–40 g — počíta sa mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, strukoviny aj proteínový nápoj. Porcia mäsa alebo ryby veľkosti dlane obsahuje asi 25–30 g.
Pravidelne dosahovať spodnú hranicu rozmedzia je dôležitejšie ako občas trafiť hornú. Zapisujte si jedlá týždeň, aby ste videli, kde skutočne ste; väčšina ľudí, ktorí si myslia, že jedia dosť bielkovín, je hlboko pod svojím cieľom.
Koľko bielkovín potrebujem na naberanie svalov?
Asi 1,6–2,2 g na kg telesnej hmotnosti denne (0,7–1 g na lb) v kombinácii s progresívnym silovým tréningom a dostatkom kalórií. Vyšší príjem svaly pridá len zriedka.
Môžem jesť priveľa bielkovín?
Pre zdravých ľudí sa za bezpečný považuje príjem až asi 2,5–3 g/kg. Bielkoviny nad vašu potrebu sa jednoducho využijú ako energia. Ak máte ochorenie obličiek, pred zvýšením príjmu bielkovín sa poraďte s lekárom.
Musia bielkoviny pochádzať z mäsa?
Nie. Fungujú mliečne výrobky, vajcia, sója, strukoviny, seitan aj proteínové prášky. Rastlinné bielkoviny sú o niečo menej koncentrované, takže ľudia na rastlinnej strave môžu mieriť k hornej časti rozmedzia.