Калкулатор протеина: колико протеина вам треба?
Попуните поља да бисте видели резултат.
Овај калкулатор даје процену за здраве одрасле особе. Није медицински савет.
Претворите бројеве у план: подесите циљеве за калорије и протеине у ForceIndex-у, бележите оброке за неколико секунди и пратите тренинге на једном месту.
Почните бесплатноБез регистрације · Ради у прегледачу
Потребе за протеинима расту са телесном тежином, па калкулатор множи вашу тежину распоном грама по килограму који одговара циљу. Распони потичу из истраживања спортске исхране и стручних ставова: око 0,8 г/кг спречава недостатак код седентарних одраслих, док људи који редовно тренирају са теговима највише мишића изграђују уз око 1,6–2,2 г/кг.
У калоријском дефициту потребе расту: додатни протеини помажу да задржите мишиће док губите маст и дуже вас држе ситим. Зато је распон за губитак масти највиши. Ако имате доста масног ткива, рачунајте према циљној тежини уместо тренутне или користите доњу границу распона.
| Циљ | г по кг | 60 кг (132 lb) | 75 кг (165 lb) | 90 кг (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Углавном седентарно | 0,8–1 | 48–60 г | 60–75 г | 72–90 г |
| Општа кондиција | 1,2–1,6 | 72–96 г | 90–120 г | 108–144 г |
| Тренинг издржљивости | 1,4–1,8 | 84–108 г | 105–135 г | 126–162 г |
| Изградња мишића | 1,6–2,2 | 96–132 г | 120–165 г | 144–198 г |
| Губитак масти уз очување мишића | 1,8–2,4 | 108–144 г | 135–180 г | 162–216 г |
Распоредите протеине на три до пет оброка од отприлике 25–40 г — месо, риба, јаја, млечни производи, тофу, махунарке или протеински шејк, све се рачуна. Порција меса или рибе величине длана даје око 25–30 г.
Важније је доследно достизати доњу границу распона него повремено горњу. Бележите оброке недељу дана да видите где сте заправо; већина људи који мисле да уносе довољно протеина је знатно испод циља.
Колико протеина ми треба за раст мишића?
Око 1,6–2,2 г по кг телесне тежине дневно (0,7–1 г по lb), уз прогресивни тренинг снаге и довољно калорија. Више од тога ретко доноси додатне мишиће.
Могу ли да једем превише протеина?
За здраве људе уноси до око 2,5–3 г/кг сматрају се безбедним. Вишак протеина изнад потреба тело једноставно користи за енергију. Ако имате болест бубрега, посаветујте се са лекаром пре повећања протеина.
Да ли протеини морају да потичу из меса?
Не. Млечни производи, јаја, соја, махунарке, сеитан и протеини у праху — све то функционише. Биљни протеини су мало мање концентрисани, па они који се хране биљно могу да циљају горњи део распона.