Калкулатор калорија: колико калорија вам треба?
Попуните поља да бисте видели резултат.
| Циљ | kcal | Калорија дневно |
|---|---|---|
| Мршављење | −500 | — |
| Споро мршављење | −250 | — |
| Одржавање тежине | ±0 | — |
| Споро добијање на тежини | +250 | — |
| Добијање на тежини | +500 | — |
Овај калкулатор даје процену за здраве одрасле особе. Није медицински савет.
Претворите бројеве у план: подесите циљеве за калорије и протеине у ForceIndex-у, бележите оброке за неколико секунди и пратите тренинге на једном месту.
Почните бесплатноБез регистрације · Ради у прегледачу
Прво процењује ваш базални метаболизам — енергију коју тело троши у потпуном мировању да би вас одржало у животу — помоћу једначине Mifflin-St Jeor. У истраживањима она код већине одраслих тачније предвиђа измерени BMR од старије формуле Harris-Benedict.
Затим множи BMR коефицијентом активности и добија укупну дневну потрошњу енергије, TDEE. То је ваш ниво одржавања: ако уносите толико калорија, тежина остаје отприлике иста. За мршављење једите мање од TDEE, за добијање на тежини — више. Дефицит од око 500 kcal дневно у почетку доводи до губитка од отприлике 0,5 кг (1 lb) недељно.
| Ниво активности | × BMR | |
|---|---|---|
| Седентарно | Канцеларијски посао, мало или нимало вежбања | 1,2 |
| Благо активно | Лагано вежбање 1–3 дана недељно | 1,4 |
| Умерено активно | Тренинг 3–5 дана недељно | 1,6 |
| Веома активно | Интензиван тренинг 6–7 дана недељно | 1,7 |
| Изузетно активно | Физички посао и интензиван свакодневни тренинг | 1,9 |
Резултат посматрајте као полазну тачку, а не као тачну истину: свака формула може да погреши за 10% или више код конкретне особе. Једите према циљу две до три недеље и мерите се неколико пута недељно, па упоредите недељне просеке. Ако се тежина мења брже или спорије од планираног, кориговајте унос за 100–200 kcal.
Будите искрени при избору нивоа активности — већина људи га прецени. Ако тренирате три пута недељно, а остатак дана седите, обично је тачно „благо активно“ или „умерено активно“. Током дефицита држите висок унос протеина и наставите са тегом, да би тежина коју губите била углавном маст, а не мишићи.
Која је разлика између BMR и TDEE?
BMR је оно што тело троши у потпуном мировању. TDEE додаје све остало — ходање, тренинг, посао и варење хране — па је увек већи од BMR. Дневни унос калорија треба заснивати на TDEE, а не на BMR.
Колико калорија треба да једем за мршављење?
Почните са око 300–500 kcal испод свог TDEE. То обично даје уједначен губитак од 0,25–0,5 кг (0,5–1 lb) недељно, без великог пада енергије и снаге. Веома агресивни дефицити отежавају очување мишића и држање дијете.
Да ли треба да поједем калорије потрошене на тренингу?
Не — ниво активности већ обухвата ваш тренинг. Ако додате калорије са тренинга, рачунате их два пута. Фитнес наруквице уз то обично прецењују калорије потрошене током вежбања.