Υπολογισμός θερμίδων: πόσες θερμίδες χρειάζεστε;
Συμπληρώστε τα πεδία για να δείτε το αποτέλεσμα.
| Στόχος | kcal | Θερμίδες την ημέρα |
|---|---|---|
| Απώλεια βάρους | −500 | — |
| Αργή απώλεια βάρους | −250 | — |
| Διατήρηση βάρους | ±0 | — |
| Αργή αύξηση βάρους | +250 | — |
| Αύξηση βάρους | +500 | — |
Αυτός ο υπολογιστής δίνει μια εκτίμηση για υγιείς ενήλικες. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Κάντε τους αριθμούς πλάνο: ορίστε στόχους θερμίδων και πρωτεΐνης στο ForceIndex, καταγράψτε γεύματα σε δευτερόλεπτα και παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας σε ένα μέρος.
Ξεκινήστε δωρεάνΧωρίς εγγραφή · Λειτουργεί στον browser
Πρώτα εκτιμά τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό — την ενέργεια που καίει το σώμα σε πλήρη ηρεμία για να σας κρατά ζωντανούς — με την εξίσωση Mifflin-St Jeor. Σε μελέτες προβλέπει τον μετρημένο BMR με μεγαλύτερη ακρίβεια από τον παλαιότερο τύπο Harris-Benedict για τους περισσότερους ενήλικες.
Στη συνέχεια πολλαπλασιάζει τον BMR με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να βρει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, TDEE. Αυτό είναι το επίπεδο διατήρησης: αν τρώτε τόσες θερμίδες, το βάρος σας μένει περίπου ίδιο. Για απώλεια βάρους φάτε λιγότερο από τον TDEE· για αύξηση, περισσότερο. Ένα έλλειμμα περίπου 500 kcal την ημέρα οδηγεί αρχικά σε απώλεια περίπου 0,5 κιλού (1 lb) την εβδομάδα.
| Επίπεδο δραστηριότητας | × BMR | |
|---|---|---|
| Καθιστική ζωή | Δουλειά γραφείου, ελάχιστη ή καθόλου άσκηση | 1,2 |
| Ελαφρώς δραστήριος | Ελαφριά άσκηση 1–3 ημέρες την εβδομάδα | 1,4 |
| Μέτρια δραστήριος | Προπόνηση 3–5 ημέρες την εβδομάδα | 1,6 |
| Πολύ δραστήριος | Έντονη προπόνηση 6–7 ημέρες την εβδομάδα | 1,7 |
| Εξαιρετικά δραστήριος | Χειρωνακτική εργασία και έντονη καθημερινή προπόνηση | 1,9 |
Θεωρήστε το αποτέλεσμα σημείο εκκίνησης, όχι απόλυτη αλήθεια: κάθε τύπος μπορεί να αποκλίνει 10% ή και περισσότερο για ένα συγκεκριμένο άτομο. Τρώτε σύμφωνα με τον στόχο για δύο με τρεις εβδομάδες ζυγιζόμενοι αρκετές φορές την εβδομάδα και συγκρίνετε τους εβδομαδιαίους μέσους όρους. Αν το βάρος αλλάζει πιο γρήγορα ή πιο αργά από το αναμενόμενο, προσαρμόστε κατά 100–200 kcal.
Επιλέξτε με ειλικρίνεια το επίπεδο δραστηριότητας — οι περισσότεροι το υπερεκτιμούν. Αν προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα αλλά κάθεστε την υπόλοιπη μέρα, συνήθως το σωστό είναι «ελαφρώς δραστήριος» ή «μέτρια δραστήριος». Σε περίοδο γράμμωσης κρατήστε την πρωτεΐνη υψηλή και συνεχίστε τα βάρη, ώστε το βάρος που χάνετε να είναι κυρίως λίπος και όχι μυς.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε BMR και TDEE;
Ο BMR είναι όσα καίει το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία. Ο TDEE προσθέτει όλα τα υπόλοιπα — περπάτημα, προπόνηση, δουλειά και πέψη — γι' αυτό είναι πάντα μεγαλύτερος από τον BMR. Ο ημερήσιος στόχος θερμίδων πρέπει να βασίζεται στον TDEE, όχι στον BMR.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;
Ξεκινήστε περίπου 300–500 kcal κάτω από τον TDEE σας. Συνήθως αυτό δίνει σταθερή απώλεια 0,25–0,5 κιλού (0,5–1 lb) την εβδομάδα χωρίς να πέσει η ενέργεια ή η δύναμή σας. Πολύ επιθετικά ελλείμματα δυσκολεύουν τη διατήρηση μυϊκής μάζας και την τήρηση της δίαιτας.
Πρέπει να τρώω πίσω τις θερμίδες που καίω στην προπόνηση;
Όχι — το επίπεδο δραστηριότητας περιλαμβάνει ήδη την προπόνησή σας. Αν προσθέσετε και τις θερμίδες της προπόνησης, τις μετράτε δύο φορές. Επιπλέον, τα fitness trackers τείνουν να υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίγονται στην άσκηση.