Kalorieberegner: hvor mange kalorier har du brug for?
Udfyld felterne for at se dit resultat.
| Mål | kcal | Kalorier om dagen |
|---|---|---|
| Tabe sig | −500 | — |
| Tabe sig langsomt | −250 | — |
| Holde vægten | ±0 | — |
| Tage langsomt på | +250 | — |
| Tage på | +500 | — |
Beregneren giver et skøn for raske voksne. Det er ikke medicinsk rådgivning.
Gør tallene til en plan: sæt dine kalorie- og proteinmål i ForceIndex, log måltider på få sekunder, og følg dine træninger ét sted.
Begynd at logge gratisIngen tilmelding · Virker i din browser
Først estimerer den dit hvilestofskifte — den energi, kroppen forbrænder i fuldstændig hvile for at holde dig i live — med Mifflin-St Jeor-ligningen. I studier forudsiger den målt BMR mere præcist end den ældre Harris-Benedict-formel for de fleste voksne.
Derefter ganges BMR med en aktivitetsfaktor for at få dit samlede daglige energiforbrug, TDEE. Det er dit vedligeholdelsesniveau: spiser du så mange kalorier, forbliver din vægt nogenlunde den samme. For at tabe dig skal du spise mindre end TDEE; for at tage på skal du spise mere. Et underskud på cirka 500 kcal om dagen giver i starten omkring 0,5 kg vægttab om ugen.
| Aktivitetsniveau | × BMR | |
|---|---|---|
| Stillesiddende | Kontorjob, lidt eller ingen motion | 1,2 |
| Let aktiv | Let motion 1–3 dage om ugen | 1,4 |
| Moderat aktiv | Træning 3–5 dage om ugen | 1,6 |
| Meget aktiv | Hård træning 6–7 dage om ugen | 1,7 |
| Ekstremt aktiv | Fysisk arbejde plus hård daglig træning | 1,9 |
Se resultatet som et udgangspunkt, ikke en eksakt sandhed: enhver formel kan ramme 10 % eller mere ved siden af for den enkelte. Spis efter dit mål i to til tre uger, mens du vejer dig flere gange om ugen, og sammenlign så ugegennemsnittene. Hvis vægten ændrer sig hurtigere eller langsommere end planlagt, så justér med 100–200 kcal.
Vælg et ærligt aktivitetsniveau — de fleste overvurderer det. Træner du tre gange om ugen, men sidder ned resten af dagen, er "let aktiv" eller "moderat aktiv" som regel rigtigt. Når du er på vægttab, så hold proteinindtaget højt og bliv ved med styrketræningen, så den vægt, du taber, primært er fedt og ikke muskler.
Hvad er forskellen på BMR og TDEE?
BMR er det, kroppen forbrænder i fuldstændig hvile. TDEE lægger alt det andet til — gang, træning, arbejde og fordøjelse — så det er altid højere end BMR. Dit daglige kaloriemål bør tage udgangspunkt i TDEE, ikke BMR.
Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?
Start omkring 300–500 kcal under dit TDEE. Det giver som regel et jævnt vægttab på 0,25–0,5 kg om ugen uden at knuse din energi eller styrke. Meget aggressive underskud gør det sværere at bevare muskler og holde fast i kosten.
Skal jeg spise de kalorier, jeg forbrænder ved træning, tilbage?
Nej — dit aktivitetsniveau inkluderer allerede din træning. Lægger du træningskalorier oveni, tæller de dobbelt. Fitnessure har desuden en tendens til at overvurdere kalorieforbruget under træning.