Калькулятор калорій: скільки калорій вам потрібно?
Заповніть поля, щоб побачити результат.
| Мета | ккал | Калорій на день |
|---|---|---|
| Схуднути | −500 | — |
| Схуднути повільно | −250 | — |
| Підтримувати вагу | ±0 | — |
| Набрати вагу повільно | +250 | — |
| Набрати вагу | +500 | — |
Калькулятор дає приблизну оцінку для здорових дорослих. Це не медична порада.
Перетворіть цифри на план: задайте цілі з калорій і білка в ForceIndex, записуйте їжу за секунди й відстежуйте тренування в одному місці.
Почати відстеження безкоштовноБез реєстрації · Працює в браузері
Спочатку він оцінює ваш базовий обмін речовин — енергію, яку тіло витрачає в повному спокої, щоб підтримувати життя, — за рівнянням Міффліна-Сан Жеора. У дослідженнях воно точніше передбачає виміряний BMR більшості дорослих, ніж старіша формула Гарріса-Бенедикта.
Потім BMR множиться на коефіцієнт активності, щоб отримати загальні добові витрати енергії, TDEE. Це ваш рівень підтримки: їжте стільки калорій — і вага залишатиметься приблизно незмінною. Щоб схуднути, їжте менше за TDEE; щоб набрати — більше. Дефіцит близько 500 ккал на день спершу дає втрату приблизно 0,5 кг (1 фунт) на тиждень.
| Рівень активності | × BMR | |
|---|---|---|
| Сидячий спосіб життя | Офісна робота, мало або зовсім немає тренувань | 1,2 |
| Низька активність | Легкі тренування 1–3 дні на тиждень | 1,4 |
| Помірна активність | Тренування 3–5 днів на тиждень | 1,6 |
| Висока активність | Інтенсивні тренування 6–7 днів на тиждень | 1,7 |
| Дуже висока активність | Фізична робота плюс інтенсивні щоденні тренування | 1,9 |
Сприймайте результат як відправну точку, а не точну істину: будь-яка формула може помилятися на 10% і більше для конкретної людини. Харчуйтеся відповідно до норми два-три тижні, зважуючись кілька разів на тиждень, а потім порівняйте середні значення за тиждень. Якщо вага змінюється швидше або повільніше, ніж планувалося, скоригуйте на 100–200 ккал.
Обирайте рівень активності чесно — більшість людей його переоцінює. Якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень, а решту дня сидите, зазвичай підходить «низька активність» або «помірна активність». На сушці тримайте білок високим і продовжуйте силові тренування, щоб вага йшла переважно за рахунок жиру, а не м'язів.
Чим відрізняється BMR від TDEE?
BMR — це те, що тіло витрачає в повному спокої. TDEE додає все інше — ходьбу, тренування, роботу й травлення, — тому він завжди вищий за BMR. Денну норму калорій слід розраховувати від TDEE, а не від BMR.
Скільки калорій їсти, щоб схуднути?
Почніть приблизно на 300–500 ккал нижче свого TDEE. Зазвичай це дає стабільну втрату 0,25–0,5 кг (0,5–1 фунт) на тиждень без різкого падіння енергії чи сили. Дуже агресивний дефіцит ускладнює збереження м'язів і дотримання дієти.
Чи треба доїдати калорії, спалені на тренуваннях?
Ні — рівень активності вже враховує ваші тренування. Якщо додати калорії з тренувань зверху, вони будуть пораховані двічі. До того ж фітнес-трекери схильні завищувати калорії, спалені під час тренувань.