Calculadora de calorias: quantas calorias você precisa?
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| Objetivo | kcal | Calorias por dia |
|---|---|---|
| Perder peso | −500 | — |
| Perder peso devagar | −250 | — |
| Manter o peso | ±0 | — |
| Ganhar peso devagar | +250 | — |
| Ganhar peso | +500 | — |
Esta calculadora dá uma estimativa para adultos saudáveis. Não é aconselhamento médico.
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Primeiro ela estima sua taxa metabólica basal — a energia que o corpo gasta em repouso total para manter você vivo — com a equação de Mifflin-St Jeor. Em estudos, ela prevê a TMB medida com mais precisão do que a antiga fórmula de Harris-Benedict para a maioria dos adultos.
Depois multiplica a TMB por um fator de atividade para chegar ao seu gasto energético diário total, o TDEE. Esse é o seu nível de manutenção: comendo essa quantidade de calorias, seu peso fica mais ou menos igual. Para emagrecer, coma menos que o TDEE; para ganhar peso, coma mais. Um déficit de cerca de 500 kcal por dia leva, no começo, a uma perda de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana.
| Nível de atividade | × TMB | |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício | 1,2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1–3 dias por semana | 1,4 |
| Moderadamente ativo | Treino 3–5 dias por semana | 1,6 |
| Muito ativo | Treino intenso 6–7 dias por semana | 1,7 |
| Extremamente ativo | Trabalho físico mais treino intenso todos os dias | 1,9 |
Trate o resultado como ponto de partida, não como verdade absoluta: qualquer fórmula pode errar 10% ou mais para uma pessoa específica. Coma na sua meta por duas a três semanas, pesando-se várias vezes por semana, e compare as médias semanais. Se o peso mudar mais rápido ou mais devagar que o planejado, ajuste em 100–200 kcal.
Escolha um nível de atividade honesto — a maioria das pessoas o superestima. Se você treina três vezes por semana mas passa o resto do dia sentado, "levemente ativo" ou "moderadamente ativo" costuma ser o certo. No cutting, mantenha a proteína alta e continue na musculação para que o peso perdido seja principalmente gordura, não músculo.
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é o que o corpo gasta em repouso total. O TDEE soma todo o resto — caminhar, treinar, trabalhar e digerir a comida —, por isso é sempre maior que a TMB. Sua meta diária de calorias deve se basear no TDEE, não na TMB.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Comece com cerca de 300–500 kcal abaixo do seu TDEE. Isso costuma dar uma perda constante de 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) por semana sem derrubar sua energia ou sua força. Déficits muito agressivos dificultam manter a massa muscular e seguir a dieta.
Devo comer de volta as calorias que gasto no treino?
Não — seu nível de atividade já inclui o treino. Somar as calorias do treino por cima conta duas vezes. Além disso, relógios e pulseiras fitness costumam superestimar as calorias gastas durante o exercício.