حاسبة السعرات الحرارية: كم سعرة تحتاج يوميًا؟
املأ الحقول لترى النتيجة.
| الهدف | سعرة | السعرات يوميًا |
|---|---|---|
| إنقاص الوزن | −500 | — |
| إنقاص الوزن ببطء | −250 | — |
| الحفاظ على الوزن | ±0 | — |
| زيادة الوزن ببطء | +250 | — |
| زيادة الوزن | +500 | — |
تقدّم هذه الحاسبة تقديرًا للبالغين الأصحاء. وهي ليست نصيحة طبية.
حوّل الأرقام إلى خطة: حدّد أهدافك من السعرات والبروتين في ForceIndex، وسجّل وجباتك في ثوانٍ، وتابع تمارينك في مكان واحد.
ابدأ التتبع مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
أولًا تقدّر الحاسبة معدل الأيض الأساسي — الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية — باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور. وقد أظهرت الدراسات أنها تتنبأ بالمعدل المقيس بدقة أكبر من معادلة هاريس-بنديكت الأقدم لدى معظم البالغين.
ثم تضرب BMR في معامل النشاط للحصول على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، TDEE. هذا هو مستوى الحفاظ: إذا تناولت هذا العدد من السعرات يبقى وزنك ثابتًا تقريبًا. لإنقاص الوزن تناول أقل من TDEE، وللزيادة تناول أكثر. يؤدي عجز يومي بنحو 500 سعرة إلى فقدان نحو 0.5 كغ (1 رطل) أسبوعيًا في البداية.
| مستوى النشاط | × BMR | |
|---|---|---|
| خامل | عمل مكتبي، مع قليل من التمارين أو بدونها | 1.2 |
| نشاط خفيف | تمارين خفيفة 1–3 أيام في الأسبوع | 1.4 |
| نشاط متوسط | تمرين 3–5 أيام في الأسبوع | 1.6 |
| نشاط عالٍ | تمرين شاق 6–7 أيام في الأسبوع | 1.7 |
| نشاط عالٍ جدًا | عمل بدني مع تمرين شاق يومي | 1.9 |
اعتبر النتيجة نقطة انطلاق لا حقيقة دقيقة: قد تخطئ أي معادلة بنسبة 10% أو أكثر لدى شخص بعينه. التزم بالسعرات المستهدفة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة مع وزن نفسك عدة مرات أسبوعيًا، ثم قارن المتوسطات الأسبوعية. إن تغيّر وزنك أسرع أو أبطأ من المخطط، فعدّل بمقدار 100–200 سعرة.
اختر مستوى نشاط صادقًا — فمعظم الناس يبالغون في تقديره. إن كنت تتمرن ثلاث مرات أسبوعيًا وتجلس بقية اليوم، فغالبًا ما يكون "نشاط خفيف" أو "نشاط متوسط" هو الصحيح. أثناء التنشيف، أبقِ البروتين مرتفعًا واستمر في تمارين الأثقال حتى يأتي معظم الوزن المفقود من الدهون لا من العضلات.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة. أما TDEE فيضيف كل شيء آخر — المشي والتمرين والعمل وهضم الطعام — لذا فهو دائمًا أعلى من BMR. يجب أن تُبنى سعراتك اليومية على TDEE لا على BMR.
كم سعرة يجب أن آكل لإنقاص الوزن؟
ابدأ بنحو 300–500 سعرة أقل من TDEE. يمنحك ذلك عادة نزولًا ثابتًا بمقدار 0.25–0.5 كغ (0.5–1 رطل) أسبوعيًا دون أن تنهار طاقتك أو قوتك. العجز الكبير جدًا يصعّب الحفاظ على العضلات والالتزام بالحمية.
هل يجب أن أعوّض السعرات التي أحرقها في التمرين؟
لا — مستوى نشاطك يشمل تمارينك أصلًا. إضافة سعرات التمرين فوقه تعني احتسابها مرتين. كما أن أجهزة تتبع اللياقة تميل إلى المبالغة في تقدير السعرات المحروقة أثناء التمرين.