حاسبة نسبة الدهون (طريقة البحرية الأمريكية)
يُقاس محيط الوركين للنساء فقط.
املأ الحقول لترى النتيجة.
تقدّم هذه الحاسبة تقديرًا للبالغين الأصحاء. وهي ليست نصيحة طبية.
حوّل الأرقام إلى خطة: حدّد أهدافك من السعرات والبروتين في ForceIndex، وسجّل وجباتك في ثوانٍ، وتابع تمارينك في مكان واحد.
ابدأ التتبع مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
تقدّر طريقة البحرية الأمريكية نسبة الدهون من قياسات المحيط. تميل الدهون إلى التجمع حول الخصر، بينما تعكس الرقبة بنية جسمك، لذا فإن الفرق بينهما — مع طولك — يتنبأ بنسبة الدهون بدقة مدهشة. وتُضاف الوركان للنساء لأنهن يخزنّ فيها مزيدًا من الدهون.
في الدراسات، تأتي نتائج هذه الطريقة عادة ضمن نحو 3–4 نقاط مئوية من الطرق المخبرية مثل DEXA. وهذا مماثل لموازين المقاومة الكهربائية الحيوية وأفضل بكثير من مؤشر كتلة الجسم لأصحاب الكتلة العضلية الكبيرة. أكبر ميزاتها الاتساق: إذا قستَ بالطريقة نفسها في كل مرة، فإنها تُظهر بموثوقية ما إذا كانت نسبة دهونك ترتفع أم تنخفض.
| الفئة | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 2–5% | 10–13% |
| الرياضيون | 6–13% | 14–20% |
| لياقة | 14–17% | 21–24% |
| متوسط | 18–24% | 25–31% |
| سمنة | 25%+ | 32%+ |
قِس في الصباح قبل الأكل، بشريط قياس ليّن ملاصق للجلد دون أن يضغطه. الخصر: للرجال عند السرة، وللنساء عند أضيق نقطة. الرقبة: أسفل الحنجرة مباشرة، مع إمالة الشريط قليلًا إلى الأسفل نحو الأمام. الوركان (للنساء): عند أعرض نقطة في الأرداف.
خذ كل قياس مرتين أو ثلاثًا واستخدم المتوسط. أعد القياس كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع في الظروف نفسها — الاتجاه بمرور الوقت أهم من أي رقم منفرد.
ما مدى دقة طريقة البحرية الأمريكية لقياس نسبة الدهون؟
بالنسبة لمعظم الناس، تأتي ضمن نحو 3–4 نقاط مئوية من فحص DEXA. وهي أقل دقة لدى النحيفين جدًا أو البدناء جدًا ولمن تتوزع دهونهم بشكل غير معتاد، لكنها تتتبع التغيرات جيدًا.
ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟
للصحة العامة، نحو 10–20% للرجال و18–28% للنساء. وغالبًا ما تكون لدى الرياضيين أقل. النزول تحت مستوى الدهون الأساسية (نحو 2–5% للرجال و10–13% للنساء) غير صحي.
لماذا تُعد نسبة الدهون مقياسًا أفضل من مؤشر كتلة الجسم؟
يستخدم مؤشر كتلة الجسم الطول والوزن فقط، لذا لا يميّز بين العضلات والدهون. أما نسبة الدهون فتُظهر مِمّ يتكون وزنك — وهذا مفيد عندما تبني العضلات وتحرق الدهون في الوقت نفسه.