برامج تمارين مجانية

اختر خطة تناسب هدفك والمعدات المتوفرة لديك. لكل خطة جدول أسبوعي وعدد دقيق من المجموعات والتكرارات، وتُفتح في ForceIndex بلمسة واحدة — دون الحاجة إلى تسجيل للبدء.

دفع سحب أرجل (PPL)

التقسيم الكلاسيكي دفع/سحب/أرجل على 6 أيام: الصدر والأكتاف والترايسبس، ثم الظهر والبايسبس، ثم الأرجل — كل عضلة تتدرب مرتين في الأسبوع.

6 مرات في الأسبوعمتوسطصالة رياضية

تمرين الجسم كامل للمبتدئين

تمرين بسيط للجسم كامل بوزن الجسم — بدون معدات.

3 مرات في الأسبوعمبتدئدون معدات

يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)

يوم دفع كلاسيكي للصدر والأكتاف والترايسبس.

مرتين في الأسبوعمتوسطصالة رياضية

يوم السحب (الظهر، البايسبس)

يوم سحب كلاسيكي للظهر والبايسبس.

مرتين في الأسبوعمتوسطصالة رياضية

يوم الأرجل

عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والمؤخرة والسمانة في حصة واحدة.

مرتين في الأسبوعمتوسطصالة رياضية

الجزء العلوي في المنزل (دمبلز)

تمرين للجزء العلوي بزوج من الدمبلز فقط.

مرتين في الأسبوعمبتدئزوج من الدمبل

HIIT لحرق الدهون

دائرة كارديو بوزن الجسم — بدون معدات.

3 مرات في الأسبوعجميع المستوياتدون معدات

الجذع والبطن

حصة مركزة على عضلات الجذع — بدون معدات.

3 مرات في الأسبوعجميع المستوياتدون معدات

الصالة للمبتدئين (الأجهزة)

تمرين للجسم كامل على الأجهزة — بسيط وآمن لتعلم الأداء الصحيح.

3 مرات في الأسبوعمبتدئصالة رياضية

كاليسثينكس / تمارين الشارع

قوة بوزن الجسم باستخدام عقلة ومتوازي.

3 مرات في الأسبوعمتوسطعقلة ومتوازي

المؤخرة والأرجل

حصة للجزء السفلي مع التركيز على بناء عضلات المؤخرة.

مرتين في الأسبوعجميع المستوياتصالة رياضية

يوم الذراعين (البايسبس والترايسبس)

عمل مباشر على البايسبس والترايسبس.

مرتين في الأسبوعمتوسطصالة رياضية

لياقة الكيتل بيل

دائرة كيتل بيل للجسم كامل للقوة واللياقة.

3 مرات في الأسبوعمتوسطكيتلبل واحد

الجسم كامل بالدمبلز

حصة كاملة للجسم كله بزوج من الدمبلز فقط.

3 مرات في الأسبوعمبتدئزوج من الدمبل

قوة الجسم كامل (5x5)

برنامج قوة كلاسيكي بالبار — 5 مجموعات من 5 في التمارين الأساسية.

3 مرات في الأسبوعمبتدئبار وحامل ومقعد

التحمل القلبي

كارديو ثابت ومتقطع لبناء التحمل.

3 مرات في الأسبوعجميع المستوياتحبل قفز

جديد في التمرين؟ ابدأ بخطة للجسم الكامل ثلاث مرات في الأسبوع: فهي تدرّب كل عضلة بما يكفي لتتعلم الحركات بسرعة. بعد بضعة أشهر، يتيح لك تقسيم مثل دفع سحب أرجل إضافة حجم تدريب أكبر لكل عضلة. أيًّا كان اختيارك، التزم به 8–12 أسبوعًا على الأقل وسجّل كل حصة لترى تقدمك.