HIIT لحرق الدهون: خطة تمارين مجانية (3 مرات في الأسبوع)
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
تناسب أي مستوى — عدّل الوتيرة والراحة ومدى الحركة حسب لياقتك. اخترها إن كنت تريد حرق السعرات ورفع معدل ضربات القلب وتحسين لياقتك.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | HIIT لحرق الدهون |
| الثلاثاء | راحة |
| الأربعاء | HIIT لحرق الدهون |
| الخميس | راحة |
| الجمعة | HIIT لحرق الدهون |
| السبت | راحة |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| القفز النجمي | 3 × 40 ث |
| بيربي | 3 × 12 |
| المتسلق | 3 × 20 |
| القرفصاء بالقفز | 3 × 15 |
| ركبتين عاليتين | 3 × 30 ث |
| تمرين البلانك | 3 × 30 ث |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على HIIT لحرق الدهون؟
صُممت الخطة للتمرين 3 مرات في الأسبوع: الاثنين, الأربعاء, الجمعة. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ HIIT لحرق الدهون؟
تحتاج إلى: دون معدات. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج HIIT لحرق الدهون؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك