قوة الجسم كامل (5x5): خطة تمارين مجانية (3 مرات في الأسبوع)
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
مناسبة للمبتدئين: التمارين سهلة التعلم وحجم التدريب معتدل. اخترها إن كنت تريد زيادة قوتك في الحركات الأساسية، مع تكرارات قليلة وتقدم ثابت.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | قوة الجسم كامل (5x5) |
| الثلاثاء | راحة |
| الأربعاء | قوة الجسم كامل (5x5) |
| الخميس | راحة |
| الجمعة | قوة الجسم كامل (5x5) |
| السبت | راحة |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| القرفصاء بالبار | 5 × 5 |
| الضغط على المقعد | 5 × 5 |
| تجديف بالبار | 5 × 5 |
| الضغط العسكري | 5 × 5 |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على قوة الجسم كامل (5x5)؟
صُممت الخطة للتمرين 3 مرات في الأسبوع: الاثنين, الأربعاء, الجمعة. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ قوة الجسم كامل (5x5)؟
تحتاج إلى: بار وحامل ومقعد. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج قوة الجسم كامل (5x5)؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك