الضغط العسكري
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك البار عند مستوى الكتفين بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اشدّ عضلات الكور وادفع البار للأعلى مباشرة فوق رأسك، مع إمالة خفيفة للخلف عند القفل. أنزله مرة أخرى نحو الترقوة بتحكم. تجنب القوس الزائد في أسفل الظهر.
الخطوات
- أمسك القضيب بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين عند مستوى عظم الترقوة
- ثبّت عضلات جذعك وحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك
- ادفع القضيب عموديًا مع إرجاع رأسك قليلًا إلى الخلف
- أنهِ الحركة والقضيب فوق رأسك والمرفقان ممدودان
- اخفض القضيب إلى عظم الترقوة بتحكّم
الأخطاء الشائعة
- المبالغة في تقويس أسفل الظهر
- دفع القضيب إلى الأمام بدلًا من فوق الرأس
- استخدام قبضة واسعة أكثر من اللازم
- خفض القضيب دون تحكّم
المتغيرات
- تمرين الضغط فوق الرأس بالقضيب من وضع الجلوس
- تمرين الضغط خلف الرقبة
- تمرين الدفع بالضغط
- تمرين الضغط على شكل Z
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الضغط العسكري؟
العضلات: الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الضغط العسكري؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء الضغط العسكري؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا