الرفع الجانبي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف ممسكاً بالدمبل على جانبيك مع ثني خفيف في المرفقين. ارفع الأوزان للجانبين حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض، بقيادة مرفقيك. تجنب رفع كتفيك (الترابيس). انزل ببطء إلى وضع البداية.
الخطوات
- قف منتصبًا والدمبلز إلى جانبيك مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا
- ثبّت عضلات جذعك وأبقِ كتفيك منخفضين
- ارفع الدمبلز إلى الجانبين مع قيادة الحركة بمرفقيك
- توقف عندما تصبح ذراعاك موازيتين للأرض
- اخفض الدمبلز ببطء إلى جانبيك
الأخطاء الشائعة
- رفع الكتفين نحو الأذنين
- أرجحة الجذع لرفع الأوزان
- رفع الذراعين فوق مستوى الكتفين
- فرد المرفقين وثنيهما خلال كل تكرار
المتغيرات
- الرفع الجانبي بالدمبلز من وضع الجلوس
- الرفع الجانبي بالدمبل بذراع واحدة
- الرفع الجانبي بالدمبلز على مقعد مائل
- الرفع الجانبي بالدمبلز مع إمالة الجسم
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفع الجانبي؟
العضلات: الدالية الجانبية, العضلة شبه المنحرفة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الرفع الجانبي؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء الرفع الجانبي؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا