الرفع الأمامي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك الدمبل أمام فخذيك. ارفع ذراعاً واحدة أو كلتيهما للأمام حتى مستوى الكتف، مع ثني خفيف في المرفق. تجنب تأرجح الجذع لاكتساب زخم. أنزل الوزن مرة أخرى بتحكم.
الخطوات
- قف منتصبًا واحمل الدمبلز أمام فخذيك
- ثبّت عضلات الجذع وحافظ على انثناء طفيف في مرفقيك
- ارفع دمبلًا واحدًا أو كليهما إلى الأمام حتى مستوى الكتفين
- توقف لفترة وجيزة من دون أرجحة جذعك
- اخفض الدمبلز إلى فخذيك بتحكم
الأخطاء الشائعة
- أرجحة الجذع لرفع الدمبلز
- رفع الدمبلز إلى مستوى أعلى بكثير من الكتفين
- قفل المرفقين أو تغيير زاويتهما أثناء الرفع
- إنزال الدمبلز بسرعة أثناء النزول
المتغيرات
- الرفع الأمامي بالدمبلز بالتبادل
- الرفع الأمامي بالدمبلز من وضع الجلوس
- الرفع الأمامي بالدمبلز بقبضة محايدة
- الرفع الأمامي بالدمبلز على مقعد مائل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفع الأمامي؟
العضلات: الدالية الأمامية, الدالية الجانبية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الرفع الأمامي؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء الرفع الأمامي؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا