Μπροστινές ανυψώσεις

Εξοπλισμός: Αλτήρας ×2ΣπίτιΓυμναστήριο

Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.

Καταγραφή στην προπόνηση

Μύες

Πρόσθιος δελτοειδής100%

Πλάγιος δελτοειδής20%

Τεχνική

Κρατήστε αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας. Σηκώστε το ένα ή και τα δύο χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων, κρατώντας ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Αποφύγετε την αιώρηση του κορμού για ορμή. Κατεβάστε το βάρος ξανά με έλεγχο.

Βήματα

Σταθείτε όρθιοι κρατώντας τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας
Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους
Σηκώστε τον έναν ή και τους δύο αλτήρες προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ώμων
Κάντε μια σύντομη παύση χωρίς να ταλαντεύετε τον κορμό σας
Κατεβάστε ελεγχόμενα τους αλτήρες στους μηρούς σας

Συνήθη λάθη

Ταλάντευση του κορμού για να σηκώσετε τους αλτήρες
Ανύψωση των αλτήρων αρκετά πάνω από το ύψος των ώμων
Κλείδωμα των αγκώνων ή αλλαγή της γωνίας τους κατά την ανύψωση
Γρήγορο κατέβασμα των αλτήρων κατά την κάθοδο

Παραλλαγές

Εναλλάξ πρόσθια άρση αλτήρων
Καθιστή πρόσθια άρση αλτήρων
Πρόσθια άρση αλτήρων με ουδέτερη λαβή
Πρόσθια άρση αλτήρων σε επικλινή πάγκο

Οι καλύτερες ασκήσεις για ώμους

Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.

Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Μπροστινές ανυψώσεις;

Μύες: Πρόσθιος δελτοειδής, Πλάγιος δελτοειδής.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Μπροστινές ανυψώσεις;

Εξοπλισμός: Αλτήρας ×2.

Πού μπορώ να κάνω Μπροστινές ανυψώσεις;

Τοποθεσία: Σπίτι, Γυμναστήριο.

Υπολογιστές και εργαλεία

Υπολογιστής 1RM — βρείτε τη μέγιστη επανάληψή σας Υπολογιστής δύναμης — πόσο δυνατοί είστε;Όλοι οι υπολογιστές fitness

Καταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.