سحب الوجه
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ثبّت حبلاً بالبكرة العلوية. اسحب الحبل نحو وجهك، مع فصل الطرفين ودفع مرفقيك عالياً وواسعاً. اضغط الكتف الخلفي والعضلات الدوارة الخارجية عند أقصى مدى. عد بتحكم.
الخطوات
- اضبط الحبل على بكرة علوية وأمسك طرفيه بقبضة محايدة
- تراجع إلى الخلف حتى يصبح الكابل مشدودًا وثبّت جذعك
- اسحب الحبل نحو وجهك مع رفع مرفقيك وإبعادهما إلى الجانبين
- باعد بين طرفي الحبل بجانب وجهك واعصر عضلات الكتف الخلفية
- مد ذراعيك ببطء للعودة بتحكم
الأخطاء الشائعة
- سحب الحبل نحو الصدر بدلًا من الوجه
- خفض المرفقين إلى ما دون مستوى الكتفين
- الميل إلى الخلف أو استخدام زخم الجذع
- السماح للكتفين بالارتفاع نحو الأذنين
المتغيرات
- سحب الحبل نحو الوجه بالكابل من وضع الجلوس
- سحب الحبل نحو الوجه بالكابل من وضع نصف الركوع
- سحب شريط المقاومة نحو الوجه
- سحب الحبل نحو الوجه مع الدوران الخارجي
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الوجه؟
العضلات: الدالية الخلفية, العضلة شبه المنحرفة, العضلة ذات الرأسين.
ما المعدات التي أحتاجها لـ سحب الوجه؟
المعدات: كابل.
أين يمكنني أداء سحب الوجه؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا