فتح الكتف الخلفي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك موازياً للأرض، ممسكاً بالدمبل متدلياً للأسفل مباشرة. ارفع ذراعيك للجانبين في قوس واسع، مع ضغط الكتف الخلفي وأعلى الظهر في الأعلى. حافظ على ثني خفيف في المرفقين. انزل ببطء.
الخطوات
- انحنِ من الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض
- اترك الدمبلين يتدليان أسفل كتفيك مع ثني بسيط للمرفقين
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين في قوس واسع
- اعصر عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر عند القمة
- اخفض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- استخدام زخم الجذع لأرجحة الدمبلين إلى أعلى
- تحويل الحركة إلى تمرين تجديف عبر ثني المرفقين بشكل مفرط
- رفع الكتفين باتجاه الأذنين
- رفع الدمبلين إلى مستوى أعلى بكثير من مستوى الكتفين
المتغيرات
- رفرفة خلفية للكتف على مقعد مائل مع دعم الصدر
- رفرفة خلفية للكتف جلوسًا مع الانحناء للأمام
- رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بذراع واحدة
- رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بقبضة محايدة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها فتح الكتف الخلفي؟
العضلات: الدالية الخلفية, العضلة شبه المنحرفة, العضلة الظهرية العريضة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ فتح الكتف الخلفي؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء فتح الكتف الخلفي؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا