פתיחות לאחור
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
כופף את הגוף קדימה עד שהגו מקביל לרצפה, כשהמשקולות תלויות ישר מטה. הרם את שתי הזרועות הצידה בקשת רחבה, תוך כיווץ הדלטואיד האחורי וחלקו העליון של הגב בשיא התנועה. שמור על כיפוף קל במרפקים. הורד לאט.
שלבים
- התכופפו במפרקי הירך עד שפלג הגוף העליון מקביל לרצפה
- אפשרו למשקולות היד להיתלות מתחת לכתפיים, כשהמרפקים כפופים מעט
- הרימו את שתי הזרועות לצדדים בקשת רחבה
- כווצו את שרירי הדלתא האחוריים ואת הגב העליון בנקודה העליונה
- הורידו את משקולות היד באיטיות לעמדת ההתחלה
טעויות נפוצות
- שימוש בתנופה של פלג הגוף העליון כדי להניף את משקולות היד כלפי מעלה
- הפיכת התנועה לחתירה באמצעות כיפוף יתר של המרפקים
- משיכת הכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים
- הרמת משקולות היד הרבה מעל גובה הכתפיים
וריאציות
- הרחקת כתפיים אחורית בשכיבה על ספסל בשיפוע, עם תמיכה לחזה
- הרחקת כתפיים אחורית בישיבה ובהטיית הגו לפנים
- הרחקת כתף אחורית ביד אחת עם משקולת יד
- הרחקת כתפיים אחורית עם משקולות יד באחיזה ניטרלית
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים פתיחות לאחור מפעיל?
שרירים: דלתא אחורית, טרפז, רחב גבי.
אילו ציוד אני צריך עבור פתיחות לאחור?
ציוד: משקולת יד ×2.
היכן אפשר לבצע את פתיחות לאחור?
מיקום: בית, חדר כושר.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם