Força de corpo inteiro (5x5): ficha de treino grátis (3 dias por semana)
Comece este treino grátis — sem cadastro. O ForceIndex abre como um treino pronto: é só fazer as séries e registrá-las.
Começar este treino grátisSem cadastro · Funciona no navegador
Bom para iniciantes: os exercícios são fáceis de aprender e o volume é moderado. Escolha se você quer ficar mais forte nos exercícios básicos, com poucas repetições e progressão constante.
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda-feira | Força de corpo inteiro (5x5) |
| Terça-feira | Descanso |
| Quarta-feira | Força de corpo inteiro (5x5) |
| Quinta-feira | Descanso |
| Sexta-feira | Força de corpo inteiro (5x5) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Agachamento com barra | 5 × 5 |
| Supino | 5 × 5 |
| Remada com barra | 5 × 5 |
| Desenvolvimento | 5 × 5 |
Aqueça por 5–10 minutos e depois faça uma ou duas séries mais leves do primeiro exercício. Escolha uma carga com a qual você faça as repetições indicadas sobrando uma ou duas na reserva.
Descanse 1–2 minutos entre as séries e 2–3 minutos nos exercícios pesados com barra. Quando conseguir fazer todas as repetições indicadas com boa técnica, aumente um pouco a carga ou faça algumas repetições a mais na próxima vez — isso é sobrecarga progressiva.
Nos exercícios por tempo, mantenha um ritmo constante durante todo o intervalo e acrescente 5–10 segundos quando ficar fácil. Troque qualquer exercício que você não consiga fazer por um parecido — cada exercício leva à sua página de execução.
Quantas vezes por semana devo fazer o Força de corpo inteiro (5x5)?
O plano foi feito para 3 dias por semana: Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira. Deixe pelo menos um dia de descanso entre treinos pesados dos mesmos músculos — é aí que eles se recuperam e crescem.
De quais equipamentos preciso para o Força de corpo inteiro (5x5)?
Você precisa de: Barra, rack e banco. Se faltar algo, troque o exercício por um parecido — as páginas de execução mostram variações.
Quando vou ver resultados com o Força de corpo inteiro (5x5)?
A maioria das pessoas se sente mais forte em 3–4 semanas e vê mudanças visíveis depois de 8–12 semanas de treino consistente, desde que coma proteína suficiente e durma bem. Registre cada treino para ver sua evolução em números.
Comece este treino grátis — sem cadastro. O ForceIndex abre como um treino pronto: é só fazer as séries e registrá-las.
Começar este treino grátisSem cadastro · Funciona no navegador