Glúteos e pernas: ficha de treino grátis (2 dias por semana)
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Funciona para qualquer nível — ajuste o ritmo, o descanso e a amplitude ao seu condicionamento. Escolha se seu objetivo principal é ganhar massa muscular: repetições moderadas e várias séries por grupo muscular.
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda-feira | Descanso |
| Terça-feira | Glúteos e pernas |
| Quarta-feira | Descanso |
| Quinta-feira | Descanso |
| Sexta-feira | Glúteos e pernas |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Elevação de quadril | 4 × 12 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10 |
| Levantamento terra romeno | 3 × 10 |
| Máquina de abdução de quadril | 3 × 15 |
| Coice de burro | 3 × 15 |
| Elevação de panturrilha | 3 × 15 |
Aqueça por 5–10 minutos e depois faça uma ou duas séries mais leves do primeiro exercício. Escolha uma carga com a qual você faça as repetições indicadas sobrando uma ou duas na reserva.
Descanse 1–2 minutos entre as séries e 2–3 minutos nos exercícios pesados com barra. Quando conseguir fazer todas as repetições indicadas com boa técnica, aumente um pouco a carga ou faça algumas repetições a mais na próxima vez — isso é sobrecarga progressiva.
Nos exercícios por tempo, mantenha um ritmo constante durante todo o intervalo e acrescente 5–10 segundos quando ficar fácil. Troque qualquer exercício que você não consiga fazer por um parecido — cada exercício leva à sua página de execução.
Quantas vezes por semana devo fazer o Glúteos e pernas?
O plano foi feito para 2 dias por semana: Terça-feira, Sexta-feira. Deixe pelo menos um dia de descanso entre treinos pesados dos mesmos músculos — é aí que eles se recuperam e crescem.
De quais equipamentos preciso para o Glúteos e pernas?
Você precisa de: Academia. Se faltar algo, troque o exercício por um parecido — as páginas de execução mostram variações.
Quando vou ver resultados com o Glúteos e pernas?
A maioria das pessoas se sente mais forte em 3–4 semanas e vê mudanças visíveis depois de 8–12 semanas de treino consistente, desde que coma proteína suficiente e durma bem. Registre cada treino para ver sua evolução em números.
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