Ягодицы и ноги: бесплатная программа тренировок (2 дня в неделю)
Начните эту программу бесплатно — без регистрации. ForceIndex откроет её как готовую тренировку: просто выполняйте подходы и отмечайте их.
Начать программу бесплатноБез регистрации · Работает в браузере
Подойдёт для любого уровня — подстройте темп, отдых и амплитуду под свою подготовку. Выбирайте её, если главная цель — набрать мышечную массу: умеренное число повторений и несколько подходов на каждую группу мышц.
| День | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Ягодицы и ноги |
| Среда | Отдых |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Ягодицы и ноги |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Ягодичный мостик со штангой | 4 × 12 |
| Болгарские выпады | 3 × 10 |
| Румынская тяга (штанга) | 3 × 10 |
| Разведение ног в тренажёре | 3 × 15 |
| Обратный мах ногой | 3 × 15 |
| Подъём на носки стоя | 3 × 15 |
Разминайтесь 5–10 минут, затем сделайте один-два лёгких подхода первого упражнения. Берите вес, с которым выполните указанные повторения с запасом в одно-два повторения.
Отдыхайте 1–2 минуты между подходами и 2–3 минуты в тяжёлых упражнениях со штангой. Когда сделаете все повторения с хорошей техникой, в следующий раз немного добавьте вес или повторения — это и есть прогрессия нагрузки.
В упражнениях на время держите ровный темп весь интервал и добавляйте 5–10 секунд, когда станет легко. Если какое-то упражнение не получается, замените его похожим — у каждого есть ссылка на страницу с техникой.
Сколько раз в неделю заниматься по программе «Ягодицы и ноги»?
Программа рассчитана на 2 дня в неделю: Вторник, Пятница. Оставляйте хотя бы один день отдыха между тяжёлыми тренировками одних и тех же мышц — именно тогда они восстанавливаются и растут.
Какой инвентарь нужен для программы «Ягодицы и ноги»?
Понадобится: Тренажёрный зал. Если чего-то нет, замените упражнение похожим — на страницах с техникой есть варианты.
Когда будут результаты от программы «Ягодицы и ноги»?
Большинство людей чувствуют прирост силы через 3–4 недели и видят заметные изменения через 8–12 недель регулярных тренировок — если едят достаточно белка и высыпаются. Записывайте каждую тренировку, чтобы видеть прогресс в цифрах.
Начните эту программу бесплатно — без регистрации. ForceIndex откроет её как готовую тренировку: просто выполняйте подходы и отмечайте их.
Начать программу бесплатноБез регистрации · Работает в браузере
