Γλουτοί & πόδια: δωρεάν πρόγραμμα προπόνησης (2 ημέρες την εβδομάδα)
Ξεκινήστε αυτό το πρόγραμμα δωρεάν — χωρίς εγγραφή. Το ForceIndex το ανοίγει ως έτοιμη προπόνηση: απλώς κάντε τα σετ και καταγράψτε τα.
Ξεκινήστε δωρεάνΧωρίς εγγραφή · Λειτουργεί στον browser
Κατάλληλο για κάθε επίπεδο — προσαρμόστε τον ρυθμό, την ξεκούραση και το εύρος κίνησης στη φυσική σας κατάσταση. Επιλέξτε το αν ο βασικός σας στόχος είναι η μυϊκή μάζα: μέτριες επαναλήψεις και αρκετά σετ ανά μυϊκή ομάδα.
| Ημέρα | Προπόνηση |
|---|---|
| Δευτέρα | Ξεκούραση |
| Τρίτη | Γλουτοί & πόδια |
| Τετάρτη | Ξεκούραση |
| Πέμπτη | Ξεκούραση |
| Παρασκευή | Γλουτοί & πόδια |
| Σάββατο | Ξεκούραση |
| Κυριακή | Ξεκούραση |
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις |
|---|---|
| Ώθηση ισχίων | 4 × 12 |
| Βουλγαρικό squat | 3 × 10 |
| Ρουμανική άρση θανάτου | 3 × 10 |
| Μηχάνημα απαγωγής ισχίου | 3 × 15 |
| Κλοτσιά γαϊδάρου | 3 × 15 |
| Ανύψωση γαστροκνημίου | 3 × 15 |
Κάντε ζέσταμα 5–10 λεπτά και μετά ένα ή δύο ελαφρύτερα σετ της πρώτης άσκησης. Διαλέξτε βάρος με το οποίο κάνετε τις αναγραφόμενες επαναλήψεις έχοντας ακόμη μία ή δύο επαναλήψεις σε απόθεμα.
Ξεκουραστείτε 1–2 λεπτά ανάμεσα στα σετ και 2–3 λεπτά στις βαριές ασκήσεις με μπάρα. Όταν πετύχετε όλες τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική, την επόμενη φορά προσθέστε λίγο βάρος ή μερικές επαναλήψεις — αυτή είναι η προοδευτική υπερφόρτωση.
Στις ασκήσεις με χρόνο, κρατήστε σταθερό ρυθμό σε όλο το διάστημα και προσθέστε 5–10 δευτερόλεπτα όταν σας φαίνεται εύκολο. Αντικαταστήστε όποια άσκηση δεν μπορείτε να κάνετε με μια παρόμοια — κάθε άσκηση έχει σύνδεσμο προς τη σελίδα τεχνικής της.
Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνω το Γλουτοί & πόδια;
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για 2 ημέρες την εβδομάδα: Τρίτη, Παρασκευή. Αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε δύσκολες προπονήσεις για τους ίδιους μύες — τότε ανακάμπτουν και αναπτύσσονται.
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Γλουτοί & πόδια;
Χρειάζεστε: Γυμναστήριο. Αν κάτι λείπει, αντικαταστήστε την άσκηση με μια παρόμοια — οι σελίδες τεχνικής αναφέρουν παραλλαγές.
Πότε θα δω αποτελέσματα από το Γλουτοί & πόδια;
Οι περισσότεροι νιώθουν πιο δυνατοί μέσα σε 3–4 εβδομάδες και βλέπουν ορατές αλλαγές μετά από 8–12 εβδομάδες συνεπούς προπόνησης, αρκεί να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη και να κοιμούνται καλά. Καταγράφετε κάθε προπόνηση για να βλέπετε την πρόοδο σε αριθμούς.
Ξεκινήστε αυτό το πρόγραμμα δωρεάν — χωρίς εγγραφή. Το ForceIndex το ανοίγει ως έτοιμη προπόνηση: απλώς κάντε τα σετ και καταγράψτε τα.
Ξεκινήστε δωρεάνΧωρίς εγγραφή · Λειτουργεί στον browser