Sete og bein: gratis treningsprogram (2 dager i uken)
Start dette programmet gratis — ingen registrering. ForceIndex åpner det som en ferdig økt: bare gjør settene og loggfør dem.
Start programmet gratisIngen registrering · Fungerer i nettleseren
Passer alle nivåer — tilpass tempo, pauser og bevegelsesutslag til formen din. Velg det hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler: moderate repetisjoner og flere sett per muskelgruppe.
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Hvile |
| Tirsdag | Sete og bein |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Hvile |
| Fredag | Sete og bein |
| Lørdag | Hvile |
| Søndag | Hvile |
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Hofteskubb | 4 × 12 |
| Bulgarsk knebøy | 3 × 10 |
| Rumensk markløft | 3 × 10 |
| Hofte abduksjonsmaskin | 3 × 15 |
| Eselsparkene | 3 × 15 |
| Tåhev stående | 3 × 15 |
Varm opp i 5–10 minutter, og gjør deretter ett eller to lettere sett av den første øvelsen. Velg en vekt du klarer det angitte antallet repetisjoner med, med én eller to repetisjoner i reserve.
Hvil 1–2 minutter mellom settene, og 2–3 minutter på tunge stangøvelser. Når du klarer alle angitte repetisjoner med god teknikk, legg på litt vekt eller noen repetisjoner neste gang — det er progressiv overbelastning.
På tidsbaserte øvelser, hold et jevnt tempo hele intervallet og legg til 5–10 sekunder når det føles lett. Bytt ut øvelser du ikke klarer med lignende — hver øvelse lenker til sin teknikkside.
Hvor mange ganger i uken bør jeg kjøre Sete og bein?
Programmet er laget for 2 dager i uken: Tirsdag, Fredag. Ha minst én hviledag mellom harde økter for de samme musklene — det er da de restituerer og vokser.
Hvilket utstyr trenger jeg til Sete og bein?
Du trenger: Treningssenter. Hvis noe mangler, bytt øvelsen med en lignende — teknikksidene viser varianter.
Når ser jeg resultater av Sete og bein?
De fleste føler seg sterkere i løpet av 3–4 uker og ser synlige endringer etter 8–12 uker med jevn trening, så lenge de spiser nok protein og sover godt. Loggfør hver økt så du ser fremgangen i tall.
Start dette programmet gratis — ingen registrering. ForceIndex åpner det som en ferdig økt: bare gjør settene og loggfør dem.
Start programmet gratisIngen registrering · Fungerer i nettleseren