Glutei e gambe: scheda di allenamento gratuita (2 giorni a settimana)
Inizia questa scheda gratis — senza registrazione. ForceIndex la apre come un allenamento pronto: fai le serie e registrale.
Inizia la scheda gratisNessuna registrazione · Funziona nel browser
Va bene per ogni livello — adatta ritmo, recupero e ampiezza del movimento alla tua forma. Sceglila se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare: ripetizioni moderate e più serie per gruppo muscolare.
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Riposo |
| Martedì | Glutei e gambe |
| Mercoledì | Riposo |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | Glutei e gambe |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Riposo |
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Spinta dei fianchi | 4 × 12 |
| Squat bulgaro | 3 × 10 |
| Stacco rumeno | 3 × 10 |
| Macchina per abduzione dell'anca | 3 × 15 |
| Calcio del gluteo | 3 × 15 |
| Alzate sulle punte | 3 × 15 |
Riscaldati per 5–10 minuti, poi fai una o due serie più leggere del primo esercizio. Scegli un carico con cui completi le ripetizioni indicate tenendone una o due di riserva.
Recupera 1–2 minuti tra le serie e 2–3 minuti negli esercizi pesanti con il bilanciere. Quando completi tutte le ripetizioni indicate con una buona tecnica, la volta successiva aggiungi un po' di carico o qualche ripetizione — questo è il sovraccarico progressivo.
Negli esercizi a tempo, mantieni un ritmo costante per tutto l'intervallo e aggiungi 5–10 secondi quando diventa facile. Sostituisci qualsiasi esercizio che non riesci a fare con uno simile — ogni esercizio rimanda alla sua pagina sulla tecnica.
Quante volte a settimana fare la scheda Glutei e gambe?
La scheda è pensata per 2 giorni a settimana: Martedì, Venerdì. Lascia almeno un giorno di riposo tra sessioni intense per gli stessi muscoli — è lì che recuperano e crescono.
Quale attrezzatura serve per la scheda Glutei e gambe?
Ti serve: Palestra. Se manca qualcosa, sostituisci l'esercizio con uno simile — le pagine sulla tecnica elencano le varianti.
Quando vedrò i risultati con la scheda Glutei e gambe?
La maggior parte delle persone si sente più forte in 3–4 settimane e vede cambiamenti visibili dopo 8–12 settimane di allenamento costante, a patto di mangiare abbastanza proteine e dormire bene. Registra ogni allenamento per vedere i progressi in numeri.
Inizia questa scheda gratis — senza registrazione. ForceIndex la apre come un allenamento pronto: fai le serie e registrale.
Inizia la scheda gratisNessuna registrazione · Funziona nel browser
